Вы здесь:

Как быстро убрать ляшки между ног?

Дата публикации статьи: 19.04.2019

Дата обновления статьи: 23.07.2019

Автор статьи: Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет.

В этой статье мы расскажем как убрать ляшки между ног. Основной принцип — это соблюдение правил здорового питания в сочетании с тренировками, что помогает разогнать метаболизм и сжечь лишние жиры.

Такой подход поможет сбросить вес в краткий срок, всего за 2 недели, и надолго закрепить результат. А еще методика окажет эффект не только на пухлые бедра и ягодицы, но и в целом сделает силуэт более стройным, улучшив состояние боков и пресса.

Диета

Начиная борьбу с ляшками важно в первую очередь нормализовать питание. Не надо голодать. Наоборот, необходимо подобрать продукты, которые не только будут содержать минимум жиров, но и насытят организм органическими кислотами, микро— и макроэлементами.

Чтобы не запоминать сложных меню, достаточно усвоить основные правила:

  1. Пить много жидкости. 1,5-2 л будет достаточно, чтобы нормализовать работу почек и начать очистку от токсинов. Дополнительно это поможет восстановить красивый, здоровый цвет лица и меньше уставать на учебе и работе. В этот объем входит не только вода, но и все остальные напитки.
  2. Исключить животные жиры и быстрые углеводы. Это главная причина накопления лишнего веса, исчезновения щелочки между ног. Сахар, картофель, белая мука, жирные сорта мяса и рыбы теперь под запретом. Зато можно есть натуральный мармелад, мед и фрукты, говядину, индейку, треску, минтая и морепродукты.
  3. Избавиться от жареной, маринованной и копченой пищи в рационе. Лучше всего продукты употреблять сырыми, готовить на пару или запекать.
  4. Добавить в рацион побольше белка. Лучший выбор — кисломолочная продукция. Она также поможет восстановить микрофлору кишечника.
  5. Питаться 5 раз в день. Надо уменьшать порции, но не давать желудку пустовать. Для перекусов, когда уже совсем невмоготу, можно использовать яблоки или орехи. Последние надо тщательно рассасывать по одному и тогда вам не будет так сильно хотеться есть. Они очень калорийные

Достаточно соблюдать такой режим питания около недели без дырок в расписании, чтобы заметить первые позитивные изменения. В дальнейшем, его можно соблюдать неограниченно долго.

Останется только проявить фантазию, чтобы вносить разнообразие в ежедневное меню:

Прием пищиПродукты
ЗавтракНежирные йогурт, творог, сыры, молочные каши, фруктовые салаты, яйца, цельнозерновой хлеб
Второй завтракФрукты, цельнозерновые тосты
ОбедМясо или рыба с гарниром из зерновых каш и овощей, супы
ПолдникОрехи, сухофрукты
УжинТушеные овощи, мясо и рыба по желанию
Перед сномСтакан любого кисломолочного напитка
Напитки на протяжении дняЗеленый чай, компоты, фреши, кисели и морсы, кисломолочная продукция, негазированная столовая минеральная вода

Быстро убрать жир с ляшек помогут и более строгие диеты, но их надо подбирать осторожно. Они создают сильную нагрузку на организм, поэтому их можно соблюдать не дольше 10-14 дней. воспользоваться услугами профессионального диетолога, который учтет ваши индивидуальные особенности.

Кардио тренировки

Простые аэробные упражнения помогают быстро сжигать жиры. Благодаря высокой нагрузке на сердце и сосуды ускоряется метаболизм, а жир исчезает. Для новичков лучше подходят простые упражнения для ляшек. Так физкультура принесет только пользу. В противном случае можно вместо стройности ног добиться повреждения суставов.

Особенно внимательно за своим состоянием надо следить женщинам в период беременности. Чрезмерное усердие может спровоцировать повышения тонуса матки и повысить риск выкидыша.

Непосредственно после родов лучше подождать хотя бы полгода, чтобы организм восстановился, и только потом приступать к занятиям. Это предупредит расхождение внешних и внутренних швов, возвращение варикоза и перегорание молока.

Наиболее эффективны для сжигания жира на бедрах:

  1. Ходьба. Обычные пешие прогулки на длинные расстояния подходят беременным и всем, у кого есть противопоказания к занятию спортом. Они оказывают позитивный эффект, но менее заметный, чем специальные упражнения.
  2. Беговая дорожка. Лучше соблюдать средний темп, не переходя на спринт. Если это слишком тяжело, можно чередовать 2 мин. бега с 1 мин. ходьбы.
  3. Эллипс. В отличие от беговой дорожки дает больше нагрузки на бедра, ягодицы и меньше на колени.
  4. Велотренажер. Хороший способ “подсушить” мышцы и сделать просвет между ногами, не перегружая суставы.
  5. Степпер. В отличие от других тренажеров, ступенька требует постановки правильного положения тела. Надо держать спину прямой и напрягать пресс. Колени нельзя полностью разгибать. Только в этом случае упражнения будут полезны и безопасны.

Дольше часа продолжать кардиотренировки не стоит. При длительных аэробных нагрузках организм начинает сжигать вместо жира мышечную массу.

Топ 10 упражнений для дома

Чтобы избавиться от жира и убрать уши между ног, не нужно обязательно покупать тренажер или отправляться в туристический поход. Можно ограничиться простыми упражнениями в домашних условиях. Уже за неделю они помогут достигнуть первого заметного результата.

Проще всего начать с приседаний. Чтобы они оказали желаемый эффект важно не количество повторений, а соблюдение техники.

Есть 4 наиболее распространенных способа приседать:

  1. Классические. Его еще называют воздушными приседаниями. Надо расставить стопы на ширине плеч и садиться, не сгибая спину. Только нужно следить за тем, чтобы не вставать на носки, и не разводить колени. Они должны оставаться над пальцами ног. Бедра в конечной точке находятся параллельно полу.
  2. Плие. Ноги располагаются на ширине плеч, носки разворачиваются наружу под углом 120о. Спину надо выпрямить и немного прогнуть в пояснице. Голова держится прямо. На вдохе ноги сгибаются, пока бедра не окажутся параллельно полу. Затем выдох и возвращение в исходное положение.
  3. Сумо. Ноги ставятся так широко, как позволяет растяжка. Носки направлены чуть в стороны. Приседая надо держать спину прямой и следить, чтобы колени оказывались над пальцами ног. Для усложнения упражнения можно использовать утяжелители в виде гантелели.
  4. На одной ноге. Без подготовки и развитой координации выполнить его получается не всех. Зато эффект от упражнения самый весомый. Надо без опоры выдвинуть ногу и руки вперед, а затем присесть, пока ягодицы не коснуться пяток. Потом остается только вернуться в исходное положение. Главное, не ускоряться, чтобы не повредить колено.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. После разогрева в виде приседаний, можно приступать к другим упражнениям:

  1. Ягодичный мостик. Лежа на полу надо поставить ноги полностью на ступню. Руки на полу параллельно телу. Затем ягодицы поднимаются снизу вверх, пока туловище не выпрямится. После остановки на пару секунд в верхней точке можно опуститься.
  2. Махи. Стоя прямо нога отводится в сторону. При выполнении важно не наклонять туловище и не сгибать колени.
  3. Выпады. Стоя прямо с ногами на ширине плеч надо сделать шаг вперед или в сторону и опустить корпус вниз, сохраняя спину прямой. Важно следить, чтобы “передняя” нога образовывала прямой угол, а не треугольник. Это поможет избежать травмы колена.
  4. Подъемы ног из положения лежа. Достаточно подстелить коврик, удобно лечь и поднимать ноги вверх, перпендикулярно полу, а затем вниз. Они должны быть сомкнутыми и прямыми. До завершения упражнения нельзя касаться пятками пола.
  5. Подъем бедра на четвереньках. Надо встать на колени, уперевшись руками. Спина прямая. На выдохе одна нога поднимается вверх и, по-возможности, выпрямляется. На вдохе возвращается назад, но не касается пола до окончания упражнения. Затем подъем повторяется для второй ноги.
  6. Ножницы. Лежа на спине прямые ноги поднимаются перпендикулярно полу. Колени прямые, а носки вытянуты вперед. Затем ноги опускаются вниз, пока не почувствуется напряжение в спине. На этом уровне выполняется упражнение: голени скрещиваются и разводятся в сторону в ритме дыхания.
  7. Гиперэкстензия. Приняв положение “упор лежа”, надо лечь и заложить руки за голову. Затем нужно максимально прогнуть поясницу. Ноги от пола не отрываются. Зависнув в верхнем положении на пару секунд можно опуститься. На последнем повторении надо остаться в верхней точке на полминуты. Для лучшего эффекта можно аналогично выполнять упражнение на фитболе (гимнастическом шаре).
  8. Прыжки. Наилучший эффект оказывает выпрыгивание из техники кроссфита для девушек. Надо сделать классическое приседание, а затем рывок вверх, выпрямляя все тело и вытягивая носки. Приземление плавно переходит в новое приседание.
  9. Зашагивание на платформу. Встав перед лавкой достаточно сделать шаг и подняться, как на степпере, зависнув на одной ноге. Затем вернуться в исходное положение. Ноги не чередуются. Если упражнение выполнять тяжело, можно в верхней точке ставить на платформу и вторую ступню.

Чтобы начать убирать на ногах жир, достаточно начать с 15-20 повторений, постепенно увеличивая количество подходов до трех.

Завершать тренировку можно упражнением “стульчик”. Для этого надо встать, прислонившись спиной к шершавой стене, не оставляя щелей.

Затем нужно сесть на невидимый табурет, согнув колени под прямым углом на 30 секунд. Для дополнительного эффекта можно под спину подкладывать гимнастический шар.

Вы так же можете использовать упражнения из этого видео:

Топ 10 упражнений для зала

В тренажерном зале занятия протекают эффективней. Важно не только то, что появляется доступ к снарядам, а атмосфера помогает сконцентрироваться на достижении результата. Опытный тренер поможет подобрать индивидуальную программу занятий и проконтролирует правильность техники.

В зале наиболее эффективны для борьбы с ушами и жиром на ляшках:

  1. Приседание со штангой. Встав напротив грифа надо немного наклониться и пройти под него, поставив ноги точно под штангу. Упираясь трапециевидной мышцей, надо поднять вес и сделать шаг назад. Расставив ноги на ширине плеч остается выполнить классические приседания, контролируя, чтобы спина не скруглялась, а пресс не расслаблялся. По завершении гриф возвращается на место.
  2. Приседания в Смите. Специальный тренажер помогает выполнять упражнение со штангой более безопасно. Достаточно пользоваться классической техникой, но можно и расставить ноги шире, чтобы перенаправить нагрузку на область между ног.
  3. Болгарские приседания. Это вариация выпада с гантелями или штангой. Для увеличения нагрузки “задняя” нога ставится носком на скамью. В остальном техника выполнения аналогична упражнению для дома.
  4. Жим ногами. Нужно лечь на спину, подставить согнутые в коленях ноги и выжимать выбранный вес. Чтобы перенаправить нагрузку с ягодиц на бедро надо упираться в низ платформы.
  5. Гакк-приседания. Встав в Гакк-машину надо плотно прижаться, немного согнуть ноги и начать классические приседания, не отрывая спины и ступней от тренажера. Для увеличения нагрузки на внутреннюю часть бедра надо расставить ноги пошире.
  6. Сведение ног в тренажере. Сев в тренажер надо и выбрав вес, надо сводить и разводить ноги. Важно выполнять движения плавно и не елозить ягодицами. Оно наиболее эффективно под конец тренировки.
  7. Отведение ноги в тренажере нижнего блока. Надо встать у тренажера, закрепить манжету на рабочей ноге и напрячь ягодицы. Затем рывками на выдохе нога отводится максимально далеко назад нужное количество повторений.
  8. Разгибание ног в тренажере. Отрегулировав вес, надо сесть и подвести валик под колени. Ступни не должны быть под ягодицами. Сведя пятки вместе, чтобы акцентировать внимание на внутренней стороне бедер, надо плавно поднимать вес, вытягивая носки к себе.
  9. Становая тяга. Для проработки внутренней поверхности бедра лучше делать упражнение в стиле сумо. Расставив ноги шире плеч, в зависимости от собственной растяжки, надо взять гриф и поднимать его. Спина не сгибается и поясница не напрягается.
  10. Ягодичный мостик со штангой. Расположив плечи на лавки и сев на пол надо закатить гриф на паховую область или попросить его подать. затем усилием ягодиц вес поднимается вверх до полного выпрямления туловища. Ноги должны образовать прямой угол в колене, а пятки остаться прижатыми к земле. Самое важное — делать упражнение плавно, только за счет ягодичных мышц.

При работе в тренажерном зале не надо гнаться за максимальным весом. Лучше использовать поначалу минимальную нагрузку, полностью сконцентрировавшись на правильности техники.

Рекомендуем вам ознакомиться  со следующим видеоуроком:

Программа тренировок для дома

Представленные выше упражнения не надо выполнять как единый комплекс, особенно на начальном этапе тренировок. Лучше не торопиться перегружать бедренные мышцы.

Для старта достаточно 2-3 раза в неделю повторять:

УпражнениеДлительность/количество повторений
Разминка (прыжки на скакалке)5-10 минут
Приседания сумо3 подхода по 15
Выпады в сторону2 подхода по 15
Махи ногами стоя4 подхода по 25
Ножницы2 подхода по 15
СтульчикОт 30 секунд до 3 минут

По завершении тренировки будет полезно сделать растяжку “Бабочка”. Для этого надо сесть в позу лотоса, соединив ступни и ритмично надавливая на колени с выдохом. Каждые 10-15 повторений надо наклонять туловище вперед, создавая статическую нагрузку на 10-20 секунд.

Программа тренировок для зала

Подбирая упражнения важно ориентироваться на собственную подготовку, соответственно регулируя рабочий вес. Не надо бояться при необходимости попросить помощи у более опытных людей.

В качестве стартового короткого комплекса можно использовать 2-3 раза в неделю:

УпражнениеДлительность/количество повторений
Разминка (упражнения на степпере)5-10 минут
Тяга сумо с гантелями3 подхода по 15
Болгарские приседания3 подхода по 15
Зашагивания на платформу3 подхода по 12
Ягодичный мостик со штангой3 подхода по 12
Кардиотренировка на степпере30 минут

Если возникают боли или жжение в бедре, колене или пояснице лучше прекратить тренировку и дать себе отдохнуть. В следующий раз будет разумно немного уменьшить нагрузку.

Косметические процедуры

Женские методики быстрого похудения ограничиваются не только изменением рациона и физической активностью. Увеличить пространство между бедер и согнать жир можно более приятными способами.

Массаж

Ради избавления от лишнего веса проще всего записаться на курс жиросжигающих процедур к профессиональному массажисту. Можно воспользоваться классическими антицеллюлитными методами, но лучше всего обратить внимание на:

  1. Аюрведический. Это комплексный массаж тела с использованием индийских масляных смесей. Стимулирует ускорение метаболизма и быстро улучшает состояние всего организма.
  2. Огненный. Экзотическая процедура, во время которой массажист поджигает полотенце на теле клиента. Благодаря мощному согревающему эффекту быстро очищается кожа на выбранном участке и буквально “вытапливается” жир. Это незабываемо и абсолютно безопасно.
  3. Вакуумный. Самый эффективный тип массажа против целлюлита и жировых отложений в области бедер. Но вакуумное оборудование для его проведения есть только в достаточно крупных салонах и медицинских клиниках.

Эти процедуры не только позволят согнать жир с ляшек всего за 10 дней, но и оставят приятный впечатления и ощущение релакса на многие месяцы. Если же возможности посещать специалиста нет, можно ограничиться самомассажем. Лучше всего приобрести ручной массажер и после душа использовать его на проблемных участках до появления покраснений.

Можно ограничиться и собственными руками:

  1. Легкими поглаживаниями разогреваем поверхность бедер, постепенно усиливая нажим.
  2. Спиральными движениями подушечками пальцев разминаем ногу от колена к тазу, постепенно прорабатывая всю поверхность кожи.
  3. Зажав расслабленное бедро между ладонями активно пытаемся “скатать колбаску”, как при работе с тестом.
  4. Не сильно похлопываем ладонью по внутренней части бедра, стараясь не оставлять пробелов.
  5. Успокаивающими поглаживаниями завершаем массаж.

Процедуру можно повторять 3-4 раза в неделю. Ее можно дополнить самомассажем в ванной, используя насадку для душа и обычную мочалку.

Скрабы

Специальные средства помогают не только отшелушить ороговевшую кожу. Скрабы улучшают приток крови к массируемым участкам, что стимулирует метаболизм и помогает сжигать жиры.

Для обработки внутренней поверхности бедра достаточно отправиться на морской пляж и несильно натереть соленым песком кожу. Главное не поцарапаться. А если море далеко можно приготовить дома скрабы из:

  1. Меда с какао. Смешиваем по 3 ст.л. основных ингредиентов, добавив туда 2 ст.л. соли и несколько капель миндального масла.
  2. Овсянки с лимоном. Соединяем 2 ст.л. тертой цедры, йогурта без добавок и перемолотых хлопьев. В смесь добавляем 1 ч. л. оливкового масла.
  3. Кофе с имбирем. В чашу засыпаем по 1 ч.л. основных ингредиентов и добавляем 2 ст.л. ложки меда.

Любую из этих смесей достаточно нанести на ляжки, активно потереться и оставить на четверть часа. Потом скраб можно смывать.

Обертывания

После скрабирования многократно усилить жиросжигающий эффект поможет обертывание. Смеси легко приготовить дома, но лучше вначале сделать аллергопробу, нанеся их на небольшой участок кожи. Если все в порядке, можно сделать кашицу из:

  1. Горчицы (1 ст.л.) и вдвое большего количества воды. Чтобы не пересушить кожу в смесь добавляем 1 ч.л. растительного масла.
  2. Красного перца и корицы по 1 ч.л. Порошок смешиваем с 1 ст.л. оливкового или подсолнечного масла и парой капель апельсинового.
  3. Уксуса с медом. На 2 ст.л кислоты потребуется 150 г лакомства.

Закончив натирать бедра, надо завернуть их в полосы пленки без зазоров и надеть теплые штаны. следующие 40 минут желательно активно двигаться, занявшись аэробикой, подвижными играми с детьми или уборкой. Потом ноги можно раскрыть, а средство смыть. Кожа обязательно увлажняется кремом.

Хирургические методы

Пластика бедер — еще один вариант добиться улучшения фигуры путем вмешательства врачей. Можно пройти безоперационную липосакцию. Под кожу через небольшое отверстие вводится раствор, расщепляющий жиры, а затем через иглу они высасываются.

Другой вариант — скальпель, которым будут срезаны складки дряблой кожи и через разрез удалены излишки жировой ткани. Сразу ничего не будет свисать по бокам и сзади, а толстые бедра резко подтянутся.

Но такое удаление используется только в крайних случаях. Оно опасно (1 смертельный случай на 5000 операций) и требует более полугода реабилитации. Несмотря на мифы о всесилии пластических хирургов, их труд вряд ли окажет чудотворный эффект:

  1. Целлюлит не исчезнет, а кожа снова начнет обвисать. После липосакции фигуру придется восстанавливать классическими методами через диету и тренировки.
  2. Жир вернется, даже если его постоянно удалять. Предотвратить это возможно только здоровым образом жизни и физической активностью.
  3. Это не быстро. Вначале потребуется длительное обследование. А потом,убрав на ногах жир, придется пройти восстановительный период, после которого все равно надо заняться спортом.

Помощь хирурга лучше рассматривать, как крайнее средство убирания косметического дефекта, когда у девушки это уже не получается стандартными методами.

Противопоказания

Это может показаться странным, но похудение может навредить здоровью. В зависимости от состояния организма может потребоваться консультация врача, который запретит те или иные составляющие методики борьбы с жиром на ляшках:

  1. Диета. Описанные принципы создают нагрузку на печень и почки, ответственные за очистку организма. Соответственно, их надо соблюдать с осторожностью при хронических заболеваниях органов пищеварения и мочевыводящей системы.
  2. Спорт. Главные противопоказания к упражнениям для бедер — воспалительные болезни суставов, варикоз 2-3 степени, позвоночная грыжа. Также надо следить за состоянием сердца и сосудов, нервной и дыхательной систем. Перед активными нагрузками беременным и кормящим женщинам, стоит обязательно проконсультироваться с гинекологом.
  3. Косметические процедуры. Любые воздействия на кожу надо отложить, если на внутренней поверхности бедра есть ранки, грибковые поражения или воспаления. Также надо следить за состоянием сосудов, в особенности при варикозе.

Худеть и пытаться накачать ножки надо только полностью выздоровев, чтобы не перегружать ослабленный организм. В противном случае хвастаться достижениями по борьбе с жиром придется в стационаре.

Отзывы

Мы получили следующие отзывы от наших читательниц:

Настя, 32 года:
В преддверии купального сезона все-таки решилась взять себя в руки и похудеть. После беременности и кормления моей девочки все ушло, а узкая щель и ушки по бокам ног остались. Очень хотелось промежуток между ног увеличить. Упражнения мне не сильно помогли, сколько бы ни старалась, а вот отказ от любимых пирожных оказался на удивление эффективным.

Марина, 27 лет:
А я слишком ленивая, чтобы спортзал ходить два или три раза в неделю. Мне отлично помогает бедра сохранять стройными вакуумный массаж. Полчаса жужжания на кресле и через пару недель все в порядке. В первый раз — целых 7 см ушло, жаль фото не сделала!

Алиса, 23 года:
Нет никакого простого способа решить все проблемы быстро и одним волшебным средством. Только диета + спорт.  Обертования, массажи и скрабы это лишь дополнительные инструменты и и работают только вместе со спортом и диетой. Весь смысл обертывания в том, что улучшается кровообращение в проблемных зонах и жиры сгорают быстрее. Я занимаюсь спортом три раза в неделю, слежу за питанием и лишь иногда делаю эти компрессы. На скрабы и массаж тоже не трачусь, лучше жесткой мочалкой тереться. У меня кожа не висит и целлюлита нет.

19.04.2019 150 0
Добавить комментарий

На вопросы отвечает Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет, ответы публикуются раз в неделю.