Вы здесь:

Как правильно делать дыхательную гимнастику для похудения?

Дата публикации статьи: 30.03.2019

Дата обновления статьи: 13.07.2019

Автор статьи: Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать дыхательную гимнастику для похудения, т. к. активные занятия спортом или фитнес противопоказаны некоторым читателям. Особенно это касается женщин, потому что во время беременности и сразу после родов им противопоказаны силовые нагрузки, а комплекс дыхательных упражнений поможет подтянуть кожу живота, убрать складки на ноль.

Чем полезна?

Устройство гимнастики заключается в том, что организм насыщается кислородом, когда правильно выполняется дыхание и это оказывает положительное влияние на обмен веществ.

При этом происходят такие действия:

  • лучшее усвоение питательных веществ из получаемой пищи и нормализуется метаболизм;
  • поддерживается нормальная щелочная среда желудочного сока, что способствует полному расщеплению жиров;
  • активнее выделяются токсины и консерванты.

Учёные всего мира подтверждают, что специальные дыхательные упражнения или диафрагменное дыхание — это простой, но весьма эффективный метод подтягивания мышц, помогающий устранить жировые отложения в области живота.

Техника выполнения

По А. Н. Стрельниковой

Для начал надо освоить несложную связку: глубокий, мощный, быстрый по времени вдох через нос и полный выдох ртом. Все мышцы лица нужно максимально расслабить, соблюдать спокойствие, исключить гримасы, сжатие губ и не выпячивать грудь.

Комплекс для начинающих состоит из трёх упражнений:

  • Ладошки. Предплечья прижать к телу, руки согнуть в локте, ладони открыты наружу. На вдохе их сжимаем, на выдохе раскрываем. Выполнить циклов по 4 вдоха с интервалом в 3—4 секунды.
  • Погончики. Кисти, расположенные на уровне талии, сжать в кулак. На вдохе опускаем руки вниз и тянуться к полу, чтобы ощутить напряжение в плечевом отделе, особенно нагрузить плечи. На выдохе вернуться в начальную стойку. 12 повторов с интервалом в 3—4 секунды.
  • Насос. Ноги на ширину плеч, руки опустить. Делаем поклон, но только при помощи таза, а не спины, при этом вдох сделать только во второй фазе движения. При поднятии туловища делайте выдох и сразу поклон. Не делать резких движений, всё происходит плавно без силы. 12 циклов по 8 вдохов — каждый с интервалом в 3—4 секунды.

Посмотрите урок на видео, чтобы лучше понять технику упражнения:

По М. Корпан

Марина Корпан довольно известный в узких кругах тренер по бодифлекс, которая помогает желающим научиться правильному дыханию по системе оксисайз. Существуют два способа дыхания аэробный или естественный и анаэробный — это особого вида процесс, позволяющий клеткам самостоятельно дышать.

Техника оксисайз относится к щадящей методике:

  1. Принять удобную позу, левую руку положить на живот, правая на грудь. Напрячь ягодичные мышцы, глубоко вдохнуть через нос. При правильном дыхании живот должен ощутимо надуваться.
  2. Сделать три коротких вдоха, при каждом втягивать живот. Расслабиться.
  3. Сложить губы трубочкой и с усилием сделать выдох, выпуская весь воздух из лёгких, не забывайте напрягать мышцы.
  4. Сделать ещё серию коротких выдохов.
  5. Упражнение надо выполнять 4 раза.

Активное насыщение организма кислородом, по мнению Марии, ускоряет сжигание жировых накоплений. Упражнение выполняется стоя или при широко расставленных полусогнутых ногах, их можно усложнить гимнастикой, а не работой на тренажёрах.

Занятия дыхательной гимнастикой бесполезны для девушек, активно занимающихся спортом и танцами, из-за длительных физических нагрузок в организме и обмене веществ уже произошли изменения.

Посмотрите видео с упражнениями по данной методике:

Королева пляжа

Еще один комплекс от Марии Корпан, который настолько прост, что выполнить его способен ребёнок. Алгоритм действия:

  1. Стоять надо прямо, без напряжения мышц.
  2. Медленно начинаем вдыхать через нос на счёт до четырёх, используем грудное дыхание, а живот наполняется воздухом.
  3. Задержать дыхание и мысленно медленно досчитать до 16-ти.
  4. Выдох делаем в два раза дольше по времени, чем вдох.

Вот и все нюансы, а секрет прост — при задержке дыхания организм начинает испытывать кислородное голодание, кровь бежит по венам быстрее и ускоряется метаболизм. При медленном выдохе происходит удаление токсинов.

Делать надо три раза в день после еды по десять повторений и вскоре вы обнаружите значительное уменьшение массы тела. Такая методика идеально подойдёт людям, которые не любят качать мышцы в зале.

По К. Бутейко

Русский учёный, профессор медицинских наук Константин Бутейко доказал эффективность разработанной системы дыхания при гипертонии на собственном примере, т. к. у него была злокачественная форма этого недуга.

Упорно выполняя дыхательные упражнения, учёный полностью избавился от болезни и за много лет активной практики помог многим тяжелобольным гипертоникам. Вначале идёт подготовка: сядьте прямо, руки на коленях, диафрагма полностью расслаблена.

Дышать надо только носом и верхней частью грудного отдела. Через 10—15 минут вы почувствуете ощущение сильного теплового воздействия, задержите дыхание и посчитайте пульс.

Теперь переходите к основному комплексу:

  1. Сделать вдох, потом выдох и пауза. По 5 секунд на каждую стадию, повторить 10 раз.
  2. Задействовать диафрагменное и грудное дыхание. Вдох от диафрагмы к груди, выдох — в обратном движении, на каждый по 7,5 сек. пауза 5 секунд. Цикл делать 10 раз.
  3. Задержать дыхание, сделать массаж точек носа — один раз.
  4. Делать полное дыхание через нос по методике пункта 2, попеременно зажимая одну ноздрю. По 10 раз на каждую.
  5. Теперь на вдохе надо втягивать живот и держать в таком виде до окончания упражнения. Повтор также 10 раз.
  6. Делаем полную вентиляцию лёгких — 12 полных вдохов по 2,5 секунды каждый, на выдохе сделать задержку дыхания, сколько возможно.
  7. Четырёхуровневое дыхание:
  • вдох, выдох, задержать дыхание, на каждое действие по 5 секунд, делать минуту;
  • вдох, пауза, выдох, задержка — по 5 секунд, выполнять 2 минуты;
  • теперь на аналогичные действия по 7,5 сек. и делать 3 минуты;
  • 10 сек. на каждый этап, весь цикл занимает 4 минуты.
  1. Двойное задерживание дыхания. Вдох, полная задержка, выдох, максимальная пауза.
  2. Заканчивается комплекс аналогичными подготовительными действиями как перед началом.

Упражнения надо делать только на пустой желудок, без суеты и шума, сосредотачиваясь на процессе.

Посмотрите видеоурок о описанном методе гимнастики:

 

По Ю. Вилунасу

Один раз стоит освоить технику рыдающего дыхания (далее РД) — далее её можно будет выполнять в любое удобное для вас время по 5-6 минут.

Основа методики по Юрию Вилунасу — это правильное выполнение вдоха и выдоха при помощи широко открытого рта.

Техника выполнения:

  1. Вдох делается на всхлипе, воздух захватывать надо небольшими порциями, задерживая во рту, а не сразу затягивать в лёгкие.
  2. Выдох сопровождайте определёнными звуками, например, «фффф» выходит через небольшую щель между губами; «хооо» надо выполнять с открытием рта;
  3. «фууу» положение губ округлое.
  4. Пауза перед следующим вдохом делается не более 3 секунд, рот закрыт.

При первых признаках дискомфорта упражнение прекратить. Нельзя выполнять РД долго и через силу, достаточно 5 минут. Проверку на необходимость методики проводят несколько раз в день — сделайте вдох и выдох, на каждой движение секунда, если выдох гармоничен, то можно заниматься РД. Видеоурок смотрите ниже:

По Пэм Гроут

Эта методика весьма обширная, для похудения живота подойдёт упражнение которое называется Пляжное.

Дыхание диафрагменное с небольшой задержкой:

  1. Сделать вдох через нос на четыре счёта.
  2. Задержка дыхания длится в 4 раза дольше по времени, т. е. считаем до 16-ти.
  3. Медленно выдыхаем через рот, при этом считаем до восьми.

Запомнить периодичность счёта нетрудно. Делать надо 3 подхода по 10 повторов. Максимум полезности утром, сразу после пробуждения, а после обеда повторить для поднятия трудовой активности. Перед сном делать для успокоения и расслабления всего организма.

Метод Грир Чайлдерс

В своей книге американка Грир утверждает, что за три месяца ежедневных занятий по особой методике она изменила размер одежды с 52-го на 42-й, согласитесь — звучит фантастично, но эта методика быстро стала популярной не только среди американских домохозяек, но и во всём мире.

Основное условие —только ленивый человек ничего не делает и еда не главное в жизни, а лишний вес уйдёт в минус. Чтобы проверит ритм дыхания животом надо положить на него книгу — она будет подниматься в такт дыханию. Ниже приводим 3 упражнения из двенадцати, картинки находятся рядом.

Лев

Зона работы мышц: лицо, особенно вокруг глаз и рта, работает каждая щека и шея. Встаньте в позу волейболиста, ожидающего подачу соперников — ноги полусогнуты и на ширине плеч, таз отвести назад, ладони упереть в бёдра на пару сантиметров выше коленей.

Техника выполнения:

  1. Свести губы в узкий кружок, напрячь все мышцы лица, чтобы попробовать опустить его вниз.
  2. Глаза широко открыты, взгляд направлен вверх.
  3. Сквозь губы постарайтесь высунуть максимально язык.
  4. Задержаться в такой позе на счёт до восьми, затем расслабьтесь, выдохните воздух.
  5. Сделайте 5 повторений.

Технику выполнения упражнений по данной методике можно посмотреть да видеозаписи ниже:

Сейко

При этом упражнении нагрузка идёт на ягодицы.

Техника выполнения:

  1. Встать в колено-локтевую позицию, отставить ногу под прямым углом к корпусу, колено максимально разогнуть, при этом стопа плотно стоит на полу.
  2. На вдохе поднимаем отставленную ногу и фиксируем такое положение и держим не менее 8 секунд (статический вариант).
  3. Опустить ногу и выдохнуть.
  4. Сделать три повтора на каждую ногу.
  5. После этого упражнения возникают ощущения, что сокращение ягодиц вызвало огонь в мышцах, настолько они разогреются.

Брюшной пресс

Эффективное упражнение на дыхание для похудения живота, т. к. мышцы будут испытывать постоянное сокращение.

Техника выполнения:

  1. Лечь на спину, согнуть ноги, а стопы поставить на пол, выдерживая расстояние между ними до 30 см. Руки вытянуть по направлению к потолку под прямым углом к телу.
  2. Сделать вдох и потянуться руками вверх, приподнимая лопатки над полом, голову запрокиньте назад, шея расслаблена.
  3. Руки и грудь поднимаем как можно выше, в верней точке задержать дыхание, повторить не менее трёх раз.

Правила выполнения:

  • Нельзя заниматься с полным желудком;
  • в идеале надо выполнять упражнения через 2 часа после лёгкого приёма пищи;
  • не занимайтесь в помещении, где нет приточной вентиляции или окон для проветривания;
  • тренировки ежедневно.

По заверению Грир Чайлдерс методика и комфортные домашние условия занятий быстро поможет привести свое тело в норму, сделать его гибким, но не худым, — организм получит необходимое оздоровление. Регулярно измеряйте бёдра и талию, записывая результаты.

Метод Мике Риосуке

Японский актёр в 55 лет похудеть и уменьшить объём талии на 12 см всего за 7 недель без изнурительных нагрузок и ограничений в питании. Результат получился случайно, таким изменениям он был обязан курсу дыхательных упражнений, которые прописали врачи из-за болей в спине.

Miki Ryosuke выполнял комплекс по-японски скрупулёзно по 2 минуты каждый день вместо зарядки и в результате избавился от жира в области живота и на боках.

Техника выполнения:

  1. Встать прямо, сделать шаг вперёд левой ногой, вес тела перенести на согнутую в колене правую ногу;
  2. Носки стоп должны смотреть в сторону, ягодицы напряжены, торс немного отклонить назад;
  3. Не выгибать спину назад и не сутулиться;
  4. Начинаем плавно и медленно делать вдох через нос в течение трёх секунд, руки поднять над головой;
  5. Выдох сильный с агрессией, надо растянуть его на 7 секунд, руки опускать с напряжением всех мышц тела.

Делать упражнение с поочерёдной сменой ног (см. ролик) каждый день на протяжении трёх месяцев. Такая методика поможет женщинам восстановиться после родов, мужчины смогут укрепить пояснично-крестцовый отдел позвоночника, что весьма важно после 50 лет.

Для полного понимания описанного метода посмотрите видео:

Цзяньфэй

Терапия, основанная на дыхательных упражнениях давно известна в Китае, т. к. она тесно связана с местной философией и религиозными концепциями. С незапамятных времён китайцы совмещали дыхание и чередование плавных движений, качание и поворотов, смысл которых трудно понять европейцам

Методика Цзяньфэй или «сбросить жир» — это уникальное наследие древности, состоящее всего из трёх основных упражнений, описание которых приводится ниже:

Волна

Позволяет снижать чувство голода. Выполнять только на пустой желудок. Лечь на спину, одна рука на живот, другая на груди. Вдох надо делать медленно, чтобы обеспечить максимальное втягивание живота и одновременный подъём груди. Затем дыхание задержать до семи секунд. Выдох плавный. Делаем 40 циклов вдох выдох спокойно и равномерно. Помогает при начальной стадии диастаза прямых мышц пресса.

Лягушка

Снимает напряжённость в мышцах, для правильного выполнения нужно сидеть на стуле, опираясь локтями на колени. Кулак обхватить ладонью, обопритесь на сомкнутые в такой позиции руки и закройте глаза. Вдох делать через ноздри максимум надувая живот, задержать дыхание на 5 секунд. Выдох делаем равномерно, втягивая постепенно живот. Выполняем упражнение 15 минут.

Лотос

Известен из медитативной практики, упражнение ускоряет обмен веществ. Принять позу сидящего Будды, руки ладонями вверх на коленях. Надо отстраниться от посторонних мыслей, сосредоточиться на дыхании, постоянно контролируя процесс. Дышать очень глубоко и равномерно в течение пяти минут.

После выполнения комплекса надо некоторое время дышать также глубоко, но процесс не контролировать мысленно. Такая жиросжигающая методика поможет в убирание излишков на женском теле, а мужчинам поможет сделать плоский живот, особенно его низ, т. к. идёт активная подтяжка мышц.

Как утверждают поклонники даосизма, упражнения способствуют омоложению организма и оказывает специфическое лечебное воздействие.

Лучший вариант, делать комплексы под китайскую музыку, которая способствует концентрации.

Техника выполнения дыхательных упражнений представлена на видео ниже:

Пранаяма

По индийской философии прана — жизненная сила, яма — управлять, а вместе  процесс управления жизненной силой или временной промежуток между вдохом и выдохом. В хатха-йоге, которая является древней культурой тела и дыхания, пранаяма — это основа йоговского дыхания.

Чтобы понять технику выполнения дыхания, надо изучить основные термины, что даётся с трудом, т. к. перевод древних учений индийских йогов изобилует специфическими названиями.

Прежде надо выполнить подготовительные упражнения, которые помогут очистить лёгкие от отработанного воздуха. Исходное положение — лёжа или сидя, спина прямая.

Диафрагмальное дыхание

Это тип дыхания человека, при котором главную роль играет грудно-брюшная часть диафрагмы. Дыхание осуществляется за счёт сокращения диафрагмы и брюшных мышц.

Техника выполнения:

  1. Ладонь положить на живот.
  2. Сделать глубокий вдох и выдох, чтобы ощутить, как рука подымается и опускается в такт дыханию.
  3. Живот на выдохе старайтесь втягивать глубоко вовнутрь, чтобы поднять диафрагму и удалить весь воздух.
  4. Плечи и грудь должны быть неподвижными.

Грудное дыхание

При данном методе дыхание осуществляется за счет расширения и сужения грудной клетки. Оно увеличивает объем легких и интенсивность кислородно-углекислотного обмена.

Техника выполнения:

  1. Теперь ладонь кладём на грудную клетку, делаем глубокий вдох и начинаем ощущать, как рёбра поднимаются, растягивая межрёберные мышцы до максимума.
  2. На выдохе они возвращаются в прежнее состояние. Следите, чтобы мышцы живота оставались неподвижными.

После практического освоения первых упражнений переходим к следующему.

Полное дыхание йогов

Освоение данного метода поможет вам снять накопившуюся усталость, увеличит размер ваших легких, поможет снять застойные явления в организме, успокоит работу сердца и освежит кровь.

Техника выполнения:

  1. Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
  2. Начинать вдох надо от живота, постепенно подключая грудь. Вдох плавный, непрерывный, заполняющий полностью объём лёгких.
  3. На выдохе старайтесь почувствовать, как воздух покидает грудную клетку, а затем живот
  4. Выполнить несколько раз. Это базовое упражнение, на основе его выполняются многие пранаямы.

Заниматься можно в любое время, но лучше в ранние утренние часы, когда сон уже не сковывает тело, кишечник надо освободить, чтобы он не смог влиять на движения диафрагмы.

Методика позволяет хорошо очистить «тонкое тело», помогает худеть без диеты, но нужно отказаться от табака и курительной травы, чтобы не загрязнять лёгкие.

Для лучшего понимания описанного метода посмотрите видео:

Цигун

Мудрецы Древнего Китая отмечали, что поверхностное дыхание способствует старению, а при глубоком насыщении кислородом продлевается молодость и происходит избавление от многих заболеваний. В боевых искусствах применялась методика Цигун или тибетское дыхание, а у даосских монахов такое дыхание было большим секретом, в который посвящались только избранные.

Если вы изучаете какую-то технику дыхания и делаете ошибки, то просто не добьётесь желаемого результата, а при этой методике нерадивый ученик способен навредить не только телу, но и общей энергетике организма.

Практическое изучение этой методики можно начинать и подросткам, но только под руководством мудрого наставника — Гуру, чтобы осилить длинный путь познания древней науки.

Феникс расправляет крылья

Это упражнение поможет Вам снять волнение поможет вам вернуться в спокойное состояние духа.

Техника выполнения:

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса.
  2. Делаем вдох и соединяем руки ладонями на уровне груди, пальцы вверх, колени полусогнуть.
  3. На выдохе выпрямляем ноги, разведение рук в стороны делаем так, что как бы отталкиваем ладонями невидимую преграду.

Танцующий дракон

При проблемах с коленями, спиной и нижней частью живота поможет именно эта оригинальная техника — приседания с последующим вытягиванием ног и выпрямлением коленей.

Техника выполнения:

  1. Колени остаются в согнутом состоянии, надо описать ими полуокружности попеременно в каждую сторону.
  2. Дыхание ровное и плавное, как в танце, представить можно, что вокруг вода.
  3. Заниматься надо только натощак, кишечник освободить, чтобы он не смог влиять на движения диафрагмы.
  4. Сделав 10 повторений, переходим к следующему.

Огненный дракон

Существует весьма сложная техника движений и дыхания — Огненный дракон, но это уже высший пилотаж и довольно сложная философия, а не спортивный метод подготовки. Цигун — это не только система дыхания, но и большая внутренняя работа над мыслями, чувствами, для которой требуется полная концентрация и отличная растяжка.

Для лучшего понимания описанного метода посмотрите видеозапись:

Холотропное дыхание

Название методик произошло от слияния греческих слов, а смысл в том, что происходит гипервентиляции лёгких при учащённом дыхании.

Домашние занятия холотропным дыханием без участия наставника (ситтера) запрещены категорически.

Перед началом все острые углы в помещении нужно закрыть мягкими тканями, чтобы обезопасить дышащего человека от травм. Наставник должен помогать, но не навязывать собственное мнение по поводу выполнения дыхания, а после окончания сессии внимательно выслушать своего товарища.

Акцент в первую очередь надо делать на частоту и глубину, дыхание как у собак, но с увеличением амплитуды. В первое время это трудно сделать, но с опытом и регулярной практикой всё получится.

Подробная техника выполнения упражнения представлена на данном видео:

Противопоказания

Ограничения действуют при следующих заболеваниях:

  • панкреатит, язва желудка;
  • психические отклонения;
  • сахарный диабет при зависимости от инсулина;
  • аневризм;
  • грыжа, наличие кисты;
  • повышенное внутричерепное давление;
  • эпилепсия.

Запрещено заниматься в послеоперационный период до 5 месяцев.

Отзывы

Мы получили следующие отзывы от наших читателей:

Кристина, 33 года:

У меня всегда была упитанная конституция, не помогали диеты, направленные на очищение от шлаков, а в тренажёрные залы я не хожу — стесняюсь своей фигуры. Случайно натолкнулась на оригинальную дыхательную методику и решила попробовать. Вначале никак не могла выполнять правильно, но со временем всё наладилось, а первый реальный результат появился через несколько месяцев — разладились складки, наметилось укрепление мышц живота. Перестали трястись при ходьбе ляшки, даже пищевод стал лучше работать, а то раньше надо было пищу постоянно запивать водой.

Людмила, 42 года:

Жить с объёмным животиком из года в год — это большая проблема. Говорить о пользе движения может каждый, а вот заставить себя больше ходить пешком, чтобы способствовать сжиганию лишних калорий — единицы. Программа по Стрельниковой понравилась простотой схемы и отсутствием особого напряжения, а результат имеет. Здорово для тех, кто не стремится накачать мышцы, а мечтает сделать небольшое снижение массы, поймала себя на мысли, что хочу подпрыгнуть от радости как девочка!

Татьяна, 38 лет:

Как же  мечтала похудеть, иметь стройный стан, но все старания шли насмарку, а о дыхательных нюансах дзяньфей с похудением узнала только в зрелом возрасте. Правильно дышать в течение нужного времени для меня в начале занятий было, как дистанция по пересечённой местности, но минутный порыв тревоги прошёл, и уже появился прогресс. Муж мне часто говорит: «идёшь к своей цели, как экспресс по накатанной колее», не знаю прав он или нет, но первые килограммы уже ушли, надеюсь, безвозвратно.

30.03.2019 94 0
Добавить комментарий

На вопросы отвечает Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет, ответы публикуются раз в неделю.