Вы здесь:

Cколько калорий сжигается при ходьбе?

Дата публикации статьи: 26.03.2019

Дата обновления статьи: 13.07.2019

Автор статьи: Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет.

В этой статье мы рассмотрим — сколько калорий сжигается при ходьбе. Многие читатели, особенно женщины и не подозревают, что ходьба относится к занятиям спортом, потому что тренируются те же мышцы, что и при беге, но нет негативного воздействия на колени.

Пройтись пешком полтора часа по свежему воздуху перед сном способен любой человек, независимо от его возраста и деятельности, при этом тренируется сердечная мышца, а все клетки организма насыщаются кислородом.

Средний расход калорий при физической нагрузке

Каждое движение человека сопровождается расходом энергии, спортивная медицина уже давно изучает соотношение движений и затрачиваемую при этом энергию.

Для того чтобы мужчина или женщина среднего возраста не набирал лишних килограммов, надо делать в течение дня не менее 10000 шагов, многим покажется эта цифра огромной, но, оказывается, что домохозяйки не выходя из дома, только выполняя повседневный комплекс работ, проходят в среднем до 11 км в день.

Чтобы выяснить, сколько же калорий теряет человек при разных физических нагрузках, например, за час ходьбы, медики провели исследования, а данные внесли в таблицу:

Наименование нагрузки

Расход энергии в зависимости от веса, Ккал

50—60 кг65—70 кг75—80 кг85—90 кг95—100 кг
Лежать, но не спать55—6672—7783—8894—99105—110
Темп движения:
спокойный160—192208—224240—256272—288304—320
быстрый225—270293—315338—360383—405428—450
По лестнице:
подъём645—774840—903968—10321097—11611226—1290
спуск385—462501—539578—616655—693732—770
Ходьба:
при уборке135—162176—189203—216230—243267—270
на беговой дорожке193—231251—270289—308327—347366—385
на ягодицах260—312338—364390—416442—468494—520
спортивная295—354384—413443—472502—531561—590
по снегу280—336364—392420—448476—504532—560
пересечённая местность380—456494—532570—608646—648722—760
в гору, уклон 15%270—324351—378405—432459—486513—540
с палками770—9241001—10781155—12321309—13861463—1540
Бег, км/ч:
8 (трусцой)345—414449—483518—552587—621656—690
10450—540585—630675—720795—810855—900
16535—642696—749803—856910—9631017—1070
Лыжная прогулка450—540585—630675—720795—810855—900
Передвижение:
с рюкзаком170—204221—238255—272289—306323—340
на каблуках240—288312—336360—384408—432456—480
на костылях250—300325—350375—400425—450475—500
Час занятий:
на эллиптическом тренажёре

(эллипсоиде)

227—272295—318341—363386—409431—454
на степпере250—300325—350375—400425—450475—500
Прогулка:
с коляской110—132143—154165—176187—198209—220
с собакой145—174189—203218—232247—261277—290
с детьми в парке 3,6180—216234—250270—288306—324342—360

Данные по прогулкам выведены для лета, зимой затраты энергии возрастают, потому что на холоде движения более интенсивные, особенно когда ребёнок желает поиграть в снежки. Выгуливать собак приходится постоянно, несмотря на мороз. Главное — после прогулки не умять всё, что было заготовлено на неделю и не есть пищу с высокой  калорийностью.

Кроме этих данных, в интернете имеются расчёты: например, за компьютером подразумевается малоподвижный восьмичасовой рабочий день, но и здесь удаётся расходовать при среднем весе в 75 кг до 105 ккал в час, а за весь день — 840 ккал. Если же ваш вес далёк от идеала и составляет 120 кг и более, а вы ведёте сидячий образ жизни, то за 10—12 часов тратите не менее 1680 ккал.

Подробнее о пользе ходьбы для похудения можно посмотреть на этом видео:

Методы измерения расхода калорий

Подсчитать затраченные калории в зависимости от жизнедеятельности не всегда получается точно, т. к. здесь нужно учитывать индивидуальные способности каждого человека в сжигании полученных калорий. Учитывать нужно: пол, рост, вес, возраст, физическое состояние — все эти показатели у каждого человека отличаются.

При ходьбе человек тратит энергию, что принято выражать в килокалориях, но у пользователей ошибка в подсчётах происходит из-за того, что они учитывают вес, который показали весы утром и натощак, а надо в расчётах указывать реальный вес со всей экипировкой.

Существует такая формула для подсчёта сожжённых калорий 0,5 х M x S, где:
M — вес человека в одежде и обуви, в килограммах;
S — это общий километраж.

Теперь переходим к подсчётам, например, до места работы вам надо пройти около 2 км, ваш вес 85 кг, получаем результат 0,5 х 85 х 2 = 85 ккал.

Имеется и другой вариант, где всё зависит от ширины шага и их количества. Первая величина у среднестатистического человека находится в пределах 0,6—08 м, в соотношении к росту —  это 41%.

Зная все параметры, легко посчитать число сожжённых калорий: например, за сутки вы прошли десять тысяч шагов, ваш рост 185 см, а вес 90 кг. Ширина шага — 0,41х1,85 = 0,76 м, теперь все данные подставляем в формулу и получаем 10000х0,76х0,5х90 = 342 ккал.

Как видите, всё довольно просто, но точность зависит от шагомеров, а они выдают приблизительные данные пройденного расстояния. В интернете для аналогичных целей имеется онлайн калькулятор, где можно рассчитать, сколько килокалорий сжигается за один час ходьбы

Внимание! Не путайте гектокалории (1 гектоКал = 100 кал) и гигакалориями (1 Гкал = 1 млн ккал).

Шагомер

Некоторые образцы могут быть не такими точными, по сравнению с пульсометром, который подсчитывает затрату энергии по частоте пульса. Точность устройства ограничивает КПД задействованных при движении мышц, их способность к переработке энергии, полученной из еды в физическую.

Как правило, КПД = 20—30%, а остальная энергия преобразуется в тепло, поэтому вам становится жарко при ходьбе или беге. Главное — установить устройство так, чтобы оно точно считывало информацию о пройденном пути и подвергалось воздействию осадков на улице.

Фитнес приложения

Во многих фитнес центрах в оборудование, установленное в залах, уже встроены аналогичные счётчики, замеры пульса и т. д., но надо предварительно их настроить на индивидуальные особенности посетителя, куда входят такие данные: вес, рост, возраст. Особой точностью они также не отличаются, т. к. рассчитывают основной обмен по средним данным, но узнать примерное сгорание калорий по ним можно.

Если приобрести фитнес-браслет, в который встроен акселерометр — датчик, определяющий движение, то на мобильный телефон надо установить приложение для Андроида, которое по системе Bluetooth будет получать информацию и переводить её в шаги. Пользователю достаточно ввести вес, рост и возраст, а программа самостоятельно высчитывает количество потраченных калорий, в зависимости от характера движений и преодолённой дистанции. Точность при этом также приблизительная.

Часы-пульсометр

Это измерительный прибор, который следит за сокращением сердечной мышцы, в некоторых описаниях его называют монитор сердечного ритма. Такие устройства разделены на две базовые группы:

  1. Нагрудные изделия, закрепляющиеся на ремне под грудными мышцами в зоне солнечного сплетения. Такие датчики пользуются большой популярностью у спортсменов
  2. Запястный вариант исключает расположение датчика на груди, для этого используются часы, одеваемые на запястье.

Второй вариант делится на два типа:

  1. Пульс замеряется только при контакте пальца пользователя с сенсором на лицевой панели прибора. Этот вариант более подходит для любителей туризма, т. к. при замерах надо прекращать движение.
  2. Слежение происходит за кровеносными сосудами, расположенными на руке. Принцип действия несложный — браслет надевается на запястье, светодиоды вступают в контакт с кожей, оптический сенсор замеряет сужение или расширение сосудов, а датчик выводит результат на дисплей.

Минус заключается в том, что плотный контакт мешает упражнениям, да и потоотделение или дождливая погода вносит свои коррективы, нарушая устойчивую работу сенсора.

Таблица расхода

Чтобы выяснить — сколько удалось потратить калорий, надо знать точную массу тела и скорость передвижения. Для удобства прилагаем таблицу, где указана потеря энергии или сколько можно потерять калорий при разной скорости и весе:

Скорость передвижения, км/ч

Собственная масса в кг

50—5560—6570—7580—8590

3

125—139151—164176—190200—214230

4

161—178191—210225—245257—275290

5

185—203220—240259—275294—315334

6

216—239263—285305—330350—370395

7

290—323350—380410—440465—495528

8

375—412450—489525—565600—640675

9

479—531575—628675—725770—820870

Подсчёты с использованием таблицы также не отличаются большой точностью.

Как увеличить расход калорий

Дополнительное утяжеление


После длительных тренировок вы перестали ощущать усталость, значит, надо добавить груз — подойдёт удобный небольшого размера рюкзак, наполненный песком на одну треть. При этом вес будет распределён равномерно и все мышцы, участвующие в движении, получат дополнительную нагрузку.

Не стоит одевать утяжелители на конечности во время пробежки, т. к. это изменит походку, осанку и увеличит вероятность получения травмы. Вы занимаетесь для похудения, а не чтобы устанавливать силовые рекорды.

Махи руками

Чтобы качественно проработать верхнюю часть тела — размахивайте руками во время движения, чтобы повысить нагрузку и немного увеличить скорость передвижения. Для этого достаточно согнуть локтевые суставы, чтобы был прямой угол и выполнять махи вперёд назад.

Во время вынужденных остановок для отдыха можно делать наклоны, приседания, чтобы не дать остыть разогретым мышцам ног, старайтесь долго не стоять на одном месте — лучше двигаться в умеренном темпе и не повышать скорость.

Неровность рельефа

Старайтесь ходить не только по тротуару или асфальтовой дороге, но и по пересечённой местности: тропинкам в парках, песку, гравийному покрытию снежному покрову, чередуя медленный и быстрый темп.

Если живёте в многоэтажном доме, то в непогоду тренироваться можно на лестнице, поднимаясь сначала вверх и спускаясь потом вниз на первый этаж, предварительно надо сосчитать ступеньки, чтобы знать их количество и регулировать нагрузку.

Помните, что такая тренировка сжигает максимум калорий, о при поднятии по ступенькам можно использовать методику тибетских монахов, чтобы снижать нагрузку на позвоночник.

Работа мышц

Неспешная прогулка позволяет задействовать около 200 мышц, а основная нагрузка ложится на ягодицы, бёдра и нижней группы мышц, куда входят кроме икр, берцовых и камбаловидных мышц, сгибатели/разгибатели пальцев стопы.

При увеличении темпа начинается воздействие на пресс, поясничный отдел, мышцы спины и плечевого пояса. Когда подросток спешит в магазин за хлебом зимним вечером, то и не подозревает — сколько мышц участвует в движении.

Когда вы используете беговую дорожку, то наибольшая нагрузка приходится на мускулатуру ягодиц, бедра и голени, а мышцы тазовой области и пресса отвечают за фиксацию положений тела.

Увеличивать темп больше 6,5 км в час не следует, т. к. это уже начинается бег, при быстром темпе конечно сбрасывается больше калорий, но его надо чередовать с умеренным движением, чтобы не перенапрягать мышцы.

Скандинавская ходьба

Эффективный метод борьбы с излишними калориями подходит для любого возраста и уровня подготовки, особенно для женского организма, хоть вам и не приходится бежать. При таком движении будут задействованы 90% мышц, а расход калорий увеличивается на 45%, если сравнивать с обычным передвижением.

Применение при хождении палочек помогает похудеть, снизить нагрузку на голеностоп, тазобедренные и коленные суставы, особенно когда приходится пересекать местность с разным грунтом, а энергозатраты возрастают в 2 раза, поэтому лишние килограммы уходят безвозвратно.

В начале получасовой тренировки двигаться можно в любом темпе, когда же вы почувствуете, что готовы к более интенсивным нагрузкам, то скорость передвижения увеличивайте до 90—100 шагов в минуту, при этом подкожный жир будет сгорать более интенсивно.

Продолжительность движения каждый регулирует по ощущениям, девушки и юноши могут совершать двухчасовой моцион по пересечённой местности, используя отягощение, чтобы отжать излишки воды из организма.

Отзывы

Мы получили следующие отзывы от наших читателей:

Николай, 64 года:

Раньше мне было трудно немного сбросить лишний вес, даже работа в весенне-летний период на приусадебном участке не убивала жировую прослойку на теле, но когда я узнал о ходьбе с палками, то всё изменилось. Теперь постоянно гуляю вечером для поддержания физической формы – мышцы окрепли, перестали ныть суставы. Главное, чтобы после занятий потребление пищи не перекрывало достигнутый расход энергии.

Юрий, 42 года:

У меня работа за столом, поэтому во время перерывов стараюсь не добавлять в рацион высококалорийную пищу — приходится считать каждую калорию, чтобы не набирать вес. Выполнение обязанностей заставляет иногда задерживаться, но я стараюсь посещать тренажерный зал три раза в неделю, а после каждого занятия  на беговой дорожке, веду разовый учёт потраченной энергии.

Надежда, 34 года:

Во время приготовления мне приходится снимать пробу с различных блюд, а это значит, что надо съедать хоть и мизерное, но определённое количество еды, которая иногда весьма калорийная. По определению моя профессия подразумевает некоторое переедание, но я стараюсь держать форму — хожу на работу и с работы пешком, а это три километра только в одну сторону, муж мне подарил электронный браслет с шагомером, поэтому вечером я могу подчитать выработку энергии в течение дня.

26.03.2019 98 0
Добавить комментарий

На вопросы отвечает Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет, ответы публикуются раз в неделю.