Вы здесь:

Чем полезна аквааэробика для похудения?

Дата публикации статьи: 02.05.2019

Дата обновления статьи: 23.07.2019

Автор статьи: Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет.

В этой статье мы расскажем чем полезна аквааэробика для похудения. Так называются действенные групповые кардиотренировки в бассейне. На фото они могут показаться простой забавой, но даже профессиональные спортсмены, не только женщины, но и мужчины, не пренебрегают водными тренировками. Особенно в период восстановления после травм. Это веселый способ восстановить форму и сбросить лишний вес.

Плюсы и минусы

Благодаря более высокой плотности воды, при фитнесе в бассейне надо прилагать больше мышечных усилий, быстрее худеть и не замечать, что приходится напрягаться. И это не единственное преимущество.

Еще аквааэробика помогает независимо от возраста:

  1. Скрыть общие недостатки фигуры. Тренировки проходят по пояс или по грудь в бассейне. Девушкам можно не теряться и не бояться, что все будут смеяться над внешним несовершенством форм тела в начале тренировок. На видном месте останется только голова.
  2. Активнее сжигать жир. Вода в бассейне холоднее температуры тела. Для поддержания комфортных 36,6 оС организму придется расходовать дополнительные калории из запасов на талии и целлюлита на ляшках.
  3. Правильно дышать. Вода не только заставляет тратить больше усилий на движения конечностями. Она сдавливает грудную клетку, стимулируя диафрагмальное дыхание.
  4. Веселиться. Аквааэробика — это групповые занятия. Весь инвентарь разноцветный и яркий. Это помогает создать комфортную дружескую атмосферу для занятий и заинтересовать даже дошкольника.
  5. Учиться плавать. Занятия проводятся на мелководье. Дополнительно надевается специальный пояс, поддерживающий тело на поверхности. Благодаря этому можно почувствовать себя увереннее в воде и безопасно освоить азы техники плавания еще в дошкольном возрасте.

Но надо учитывать, что за удовольствие от плавания придется заплатить дороже, чем за абонемент в спортзал для борьбы с лишним весом. Это практически единственный минус аквафитнеса.

Чем полезна?

Артроз и гонартроз, запущенный сколиоз, остеохондроз, протрузия и межпозвоночная грыжа и ДЦП — это показания для занятий аквашейпингом, а не только ЛФК. Посещения бассейна безопасны для беременных женщин, в том числе и страдающих от варикоза, детей и подростков.

Все потому, что вода:

  1. Поддерживает тело человека, снимая часть нагрузки с суставов. Так сила гравитации меньше воздействует на позвоночник, таз и колени и можно тренироваться с минимальным риском получить травму.
  2. Обеспечивает гидромассаж. Даже при минимальных движениях потоки жидкости вызывают улучшение кровотока, стимулируют восстановительные процессы в тканях и активно выводят молочную кислоту из мышц. А еще это отличный способ повысить упругость кожи.
  3. Помогает успокоиться. После гидроаэробики остается не только усталость, но и заряд позитива. Дыхательная система разрабатывается и помогает насытить кислородом мозг. Нервы успокаиваются, становится проще справляться со стрессами. Улучшается качество сна.

Гидромассаж помогает быстрее справиться с крепатурой мышц, поэтому после первых занятий перенесенная нагрузка не будет так сильно ограничивать движения и отдавать болью во всем теле, как, например, после пилатеса.

Несмотря на высокие нагрузки, даже у пожилых людей есть возможность заниматься аквааэробикой.

Сколько калорий сжигает?

Это зависит от интенсивности и продолжительности тренировок, массы тела и режима питания. Но в целом характеристики следующие:

Вес телаСжигание энергии в ккал за 45 минут аэробики
В водеНа суше
50285195
60342234
70399273
80456312
90513351
100570390

Согласно статистике занятия в тренажерном зале сжигают в 1,46 раза меньше калорий, но ситуация может меняться в зависимости от схемы тренировок, использования утяжелителей и других факторов

Есть ли вред?

Подводные аэробные тренировки увеличивают нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Это главный принцип работы в стиле “кардио”. Во избежание проблем лучше заранее проконсультироваться с врачом. Также надо учитывать, что спорт всегда связан с риском получения травм. Чтобы не навредить себе, надо соблюдать технику выполнения упражнений. Пусть даже в аквааэробике он ниже, чем на суше.

Самый опасный фактор тренировок — химические вещества, которые используются для очистки воды. Они могут стать причиной аллергической реакции и раздражения слизистой глаз, особенно у пенсионеров.

Поэтому рекомендуется одевать очки для плавания на время занятия, а после его завершения сразу идти в душ или уже дома посетить ванную, а затем смазать тело увлажняющим кремом.

Как правильно заниматься?

Для выполнения упражнений в воде для похудения не нужны специальные знания и физическая подготовка. Все что необходимо — прийти в бассейн и повторять движения за тренером. Но чтобы избавляться от жира более эффективно, есть несколько нюансов, про которые не надо забывать.

Правила тренировок

Для знакомства с аквааэробикой можно купить абонемент на 8 занятий в месяц, но лучше посещать бассейн 12-14 раз. Занятия 3 раза в неделю оптимизируют нагрузки и отдых для тела, что позволит быстрее согнать лишний вес.

Так как это аэробные тренировки, лучше всего тренироваться 45-60 минут. При меньшей длительности жировые отложения будут сгорать медленнее, а при большей начнется уменьшение объема мышечной массы. Упражнения в бассейне принесут максимальный эффект, если соблюдать 3 условия:

  1. Приходить немного раньше. Свободное время можно потратить на самостоятельную разминку и разогрев мышц на суше, как перед силовыми тренировками.
  2. Заходить в воду постепенно. Постепенное снижение температуры тела поможет избежать спазма капилляров.
  3. Не есть 2 часа после тренировки. Так организм успеет сжечь больше жиров.

Если во время занятий появится шум в ушах, головокружение и другие неприятные ощущения, лучше отдохнуть и прийти в себя. Пользы от чрезмерного усердия не бывает и лучше соблюдать баланс.

Что понадобится для тренировки?

Для начала достаточно взять сплошной купальный костюм, который не будет развязываться и слетать. Также потребуется стандартный список предметов:

  • купальная шапочка;
  • очки;
  • резиновые тапочки;
  • полотенце;
  • гель для душа;
  • крем;
  • расческа и фен (нырять не придется, но волосы на затылке обязательно намокнут).

Базовый гимнастический инвентарь, который подходит под индивидуальный режим тренера, будут давать в бассейне.

Обычно в списке оборудования:

  1. Перчатки с перепонками. Они увеличивают сопротивление воды, помогая накачивать руки.
  2. Аквагантели. Они бывают круглые, прямоугольные и треугольные. Они полиуретановые, из-за чего не тонут и практически ничего не весят, но под водой создают дополнительную нагрузку.
  3. Утяжелители. Они крепятся на руки и ноги, осложняя движения. Дополнительно используются стандартные тяжелые гантели, если нагрузки недостаточно.
  4. Название переводится, как “лапша”. Нудлсы или нудлы — это красивые разноцветные гибкие палки больше метра длиной и 10 см шириной. Их можно использовать, как спасательный круг. Во время тренировок они помогают усилить сопротивление воды.
  5. Плавательные доски. У них много применений: поддерживать верхнюю часть тела, усиливать нагрузку на руки или использовать как опору в упражнениях для ног.
  6. Степ-платформы. Они исключают скольжение во время работы, помогая зафиксировать положение тела.

Обязательно выдается поддерживающий пояс, который выполняет роль корсета для брюшных мышц и не дает утонуть. Безопасно самостоятельно заниматься может даже ребенок.

Питание при занятиях

Быстро похудеть можно только комбинируя спорт и правильное питание. Надо перейти на стандартную оздоровительную диету для нормализации работы ЖКТ: отказаться от жареной и копченой пищи, жирных и острых продуктов.

Для повышения эффективности физических нагрузок надо дополнительно:

  1. После тренировок употреблять белковую и протеиновую пищу: яйца, мясо или рыбу, кисломолочные продукты. Так калории будут сжигаться быстрее и не появится без предупреждений чувство хронической усталости
  2. Исключить быстрые углеводы: всю еду, содержащую пшеничную муку, сахар или крахмал.
  3. Пить не менее 2 литров жидкости, если нет склонности к отекам.

Основу хорошего рациона имеет смысл составить из фруктов и овощей, а если очень хочется сладкого — натуральный мармелад, цукаты. Следуя этим советам можно будет в кратчайшие сроки увидеть в зеркале плоский живот, как лучшую мотивацию для дальнейших усилий.

Частые ошибки новичков

Если упражнения в воде для похудения не помогают, значит совершаются ошибки, которые мешают достигнуть результата.

Чаще всего это:

  1. Неопытный тренер. Если после упорной тренировки не удалось вспотеть в воде и не чувствуется усталость, значит нагрузки недостаточно. Для новичков это признак низкой квалификации тренера. Опытным спортсменам это сигнал, что пора использовать утяжелители.
  2. Опора под ногами. Максимальная нагрузка появляется, когда занятие проходит в глубокой части бассейна.
  3. Осанка. Нельзя сгибать позвоночник и скрючиваться. Это снимает нагрузку с бедер, спины и пресса, а тренировка превращается просто в бултыхание.

Если после первых занятий не удалось похудеть хотя бы на 1 кг, надо пообщаться с тренером один на один и попросить помощи. Он наглядно покажет пример, заметит ошибки и поможет их исправить, предложит ряд эффективных одиночных и парных упражнений для укрепления мышц.

Самые эффективные упражнения

Не существует единого идеального комплекса тренировок, который бы помог убрать лишний вес и укрепить мышцы. Надо уметь подбирать элементы программы под себя, хорошо прорабатывая по отдельности все женские проблемные зоны. Так получится быстрее достичь результата и обеспечить дополнительный лечебный эффект.

Разминка

Хоть вероятность травм в аквааэробике минимальна, перед основной тренировкой надо обязательно разогреть мышцы. Для этого подойдет зарядка в бассейне:

  1. На глубине до плеч скользим ногами вперед-назад. Руки в перчатках с перепонками, согнутые в локтях, двигаем в противоположном направлении.
  2. Расставив ноги на ширине плеч делаем шаги-выпады, отталкивая воду руками в противоположную сторону. Спина должна оставаться прямой, а пресс в тонусе.
  3. Расставив ноги на ширине плеч, подпрыгиваем на одной, а второй “пинаем” воду вперед. В это время руками отталкиваемся в противоположном направлении, чтобы оставаться на месте.

Начинать лучше с медленных низкоамплитудных движений с большим интервалом, постепенно увеличивая скорость и размах.

Для рук и спины

Для развития плечевого пояса и мышц руки наиболее эффективна работа с обычными и аквагантелями:

  1. Вытянув руки перед собой совершаем одновременные круговые движения, как будто в ладони не гантеля, а педали велосипеда. Через 20 повторений меняем направление.
  2. Наклонившись немного вперед поочередно выталкиваем руки от груди.
  3. Вначале вытягиваем руки вдоль тела, чтобы гантели касались бедер. Затем проводим кулаками вдоль боков до подмышек и назад.

Количество повторений для всех упражнений варьируется в зависимости от физической подготовки. Для старта достаточно 20 раз.

Рекомендуем вам ознакомиться со следующим видео:

Для живота и бедер

Эффективно разработать мышцы пресса и ног помогут специальные снаряды:

  1. Удерживая руками нудл выполняем движения “педалями велосипеда” в воде. 2 минуты вперед и столько же назад.
  2. Сведенные вместе ноги сгибаем и поднимаем поочередно к груди, к левому и правому боку.
  3. Опираемся спиной на доску и подтягиваем колени к груди.

Если с нудлом качать пресс тяжело, вместо него можно хвататься за края и поручни бассейна.

Для бедер и ягодиц

Чтобы раньше увидеть в зеркале стройные бедра, достаточно выполнять шейпинг в несколько подходов. Для начала достаточно простого плана интервальных антицеллюлитных тренировок — 3 раз по 20 повторений, не забывая про небольшие перерывы, чтобы отдышаться.

Техника выполнения:

  1. Занимаем положение лежа. Кладем голову на мяч и беремся за поручень в бассейне. Представляем, что крутим педали и выполняем имитацию этих движений.
  2. Располагаем нудл за спиной на уровне поясницы и беремся за концы. Сгибаем колени так, чтобы они практически вплотную прилегали к животу. Наклоняем ноги вправо и влево.
  3. Встаем спиной к бортику бассейна и хватаемся за поручни. Подтягиваем ноги под прямым углом к туловищу и выполняем упражнение “ножницы”.

А еще можно сделать 30 прыжков в воде, стараясь во время “приседания” в воду направлять колени к груди. Это не только полезно для нижних конечностей, но и весело.

Посмотрите данный видеоурок для лучшего понимания описанного материала:

Для ног

Перед началом тренировки необходимо разогреть мышцы, поэтому необходимо в течение нескольких минут побегать в воде.

После этого выполнить комплекс упражнений:

  1. Держимся за бортик бассейна, заняв позицию лежа на спине. Разводим ноги и плавно сводим их вместе тренируя внутреннюю часть бедер.
  2. Стоя в воде с выпрямленной спиной поднимаем правую ногу по направлению к вытянутой и отведенной в сторону левой руке. Затем наоборот. Выполняем упражнение в прыжке, поочередно меняя руки и ноги и контролируя разведение конечностей.
  3. Вытягиваем руки перед собой и поднимаем прямые ноги к правой руке, а затем к левой. Повторяем, но в этот раз сгибаем ноги в коленях.
  4. Ложимся на спину. Поочередно сгибаем ноги и подтягиваем к груди.

В завершение садимся на бортик бассейна и вытягиваем ноги вперед, погружая их в воду. Поднимаем и держим над водой, затем опускаем. Повторяем несколько раз. Эта методика поможет снять напряжение с мышц и расслабить их.

Пренатальная гимнастика

Занятия аквааэробикой помогают подготовить организм к родам, укрепить мышцы и предотвратить появление растяжек.

Выполнять их надо плавно и размеренно, избегая резких движений:

  1. Держась за поручень или бортик, отводим правую ногу в сторону, а затем правую.
  2. Тянем поочередно ноги назад.
  3. Делаем плавные махи ногами в стороны.
  4. Бегаем, стоя на одном месте, имитируя занятия на спортивной дорожке.
  5. Ложимся на спину и делаем упражнение “ножницы”.
  6. Поочередно поднимаем и опускаем ноги в воду в вытянутом положении.

Инструктор по аквааэробике скорректирует упражнения, основываясь на срок беременности и особенности ее протекания.

Рекомендуем посмотреть следующую видеозапись о гимнастике для беременных в бассейне:

Противопоказания

Непосредственным ограничением для тренировок являются, поздние сроки беременности, заболевания сердечно-сосудистой системы и органов дыхания, инсульт.

Также есть список противопоказаний для посещения бассейна:

  • заболевания мочеполовой системы;
  • нарушения работы кишечника;
  • поражения кожи;
  • аллергия на хлор.

Перед началом тренировок тренер может потребовать справку о состоянии здоровья. Это необходимая мера, чтобы гарантировать, что акваритмика будет помогать похудеть, а не отправиться на лечение в больницу.

Отзывы

Мы получили следующие отзывы от наших читателей:

Катерина, 32 года:
Терпеть не могу ощущение липкого пота, стекающего по коже во время тренировки. Для меня аквааэробика — это настоящее спасение. Я могу приводить фигуру в подобающий вид, прокачивать попу и ножки, без привычного дискомфорта тренажерки. Занятия в бассейне помогли мне сбросить последние 3 кг. Еще недавно мой вес остановился на 60кг, и я никак не могла похудеть дальше. Занялась аквааэробикой, и, как результат,  сбросила 3 кг за месяц.

Вероника, 25 лет:
На картинках и видео все казалось просто. После первого занятия я была в шоке. Я не знала, что в воде реально можно вспотеть. Еле выползла из бассейна после первой тренировки. Зато теперь очень жалею, что купила абонемент только на 8 занятий. Всем советую заниматься аквааэробикой, потому что это РЕАЛЬНО работает. Попробуйте, не пожалеете!

Александра Владимировна, 54 года:
Для меня лучший способ сбросить лишний вес – это поплавать. Ни одно занятие аэробикой на степах, йогой, на мячах и прочее не дает такие результаты. За год тренировок в бассейне я похудела на 15 кг. Очень эффективная нагрузка, а главное не скучная и веселая. Во время плавания тратится огромное количество энергии за счет преодоления сопротивления воды.  Если вам важно похудеть, то ходите не меньше 2-3 раз в неделю.  Для начала сходите 1 раз, посмотрите как и что, может не понравится, потом нужно увеличить до 2-3 раз. Сейчас я хожу для поддержания веса – 1 раз в неделю.

02.05.2019 95 0
Добавить комментарий

На вопросы отвечает Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет, ответы публикуются раз в неделю.