Вы здесь:

C чего начинать похудение?

Дата публикации статьи: 04.06.2019

Дата обновления статьи: 23.07.2019

Автор статьи: Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет.

В этой статье мы расскажем с чего начинать похудение. Избавление тела от лишнего жира, дело непростое и ответственное. Нужно правильно поставить цель, серьезно и ответственно относится к процессу, иметь правильную мотивацию.

Волшебных способов терять вес не бывает! Сталкиваясь с первыми трудностями некоторые отступают, навсегда бросают мечты о стройности, не разобравшись в причинах неудач. Проблема так и остается нерешенной.

Почему вы не худеете?

Причина часто кроется в отсутствии комплексного подхода и несоблюдении элементарных правил:

  • Вы мало двигаетесь. Удобный диван дома, кресло сотрудника офиса, сиденье автомобиля. Мы пересаживаемся с одного на другое, и так недели и месяцы. Как ни сокращай количество калорий, если не начнешь тратить больше, чем потребляешь, похудеть не удастся.
  • Часто перекусываете не тем. Пара конфет, потом еще печенье и кусочек торта. За день набегает немалая сумма бесполезных жиров и калорий.
  • Вы выпиваете мало воды. Даже при сбалансированном питании недостаточное количество воды приведет к стагнации веса.
  • Неожиданно, но еще одна причина – вы голодаете! Голод это стресс для организма и он начинает запасать на «черный день». Даже то немногое, что вы ему даёте, откладывается в жир.

Подсчеты лишнего веса

Прежде чем начать худеть, нужно определиться, до какой степени вам это нужно. Не принесет ли снижение веса ущерб здоровью и красоте? И что должен делать человек, чтобы похудеть.

Как определить наличие лишнего веса?

  1. Взвеситься.
  2. Пройти обследование. Уточнить химические параметры крови (уровень гемоглобина, холестерина, лейкоцитов, АСТ).
  3. Определить индекс массы тела (ИМТ). Индекс, учитывающий соотношение массы и роста. ИМТ считается по по формуле: масса тела (кг)/ рост 2 (м2). Полученный результат нужно сравнить с таблицей ниже.

Таблица интерпретации:

Индекс массы телаСоответствие между массой и ростом
16 и менееВыраженный дефицит массы тела
16-18,5Недостаточная (дефицит) масса тела
18,5-24,99Норма
25-30Избыточная масса тела (предожирение)
30-35Ожирение
35-40Ожирение резкое
40 и болееКритическое ожирение

Как похудеть?

Даже если ваш индекс составляет 25-30 единиц, это еще не считается ожирением, но скидывать вес вам все равно нужно. Это важно для здоровья. Рассмотрим пошагово что для это нужно сделать.

Приём у диетолога

Правильнее начинать путь к здоровому весу с консультации диетолога. Врач поможет вам сориентироваться в правильном питании, сделает необходимые обследования вашего организма и поможет выявить противопоказания.

Существует множество заболеваний, при которых самостоятельное похудение не рекомендуется. К ним относятся:

  • повышенный уровень холестерина
  • болезни сердца
  • нарушение обмена глюкозы,
  • желудочно-кишечные заболевания
  • нарушение работы почек и т.д.

На основе собранных данных анализов, диетолог подберет для вас индивидуальный  план питания. Под наблюдением специалиста, вы сможете оценить насколько вам комфортно соблюдать диету и имеется ли у вас прогресс в похудении.

Психологический настрой

Чтобы избежать срывов и достичь желаемых пропорций, обратите внимание на мотивацию. Оцените свои силы, сформулируйте цель – и вперед. Цель должна быть достижимой, измеримой, значимой. При формулировке: «Хочу стать стройной к лету», похудеть правильно не выйдет.

Осознайте (и запишите) в какой срок, от какого количества килограммов и сантиметров вы хотите избавиться и какая вам от этого польза. Например: «Хочу сбросить за 6 месяцев 10 кг для того, чтобы носить облегающие платья».

Настрой – вещь замечательная, но не менее нужным является поддержка близких людей. Попросите помощи по дому, чтобы освободить время для тренировок и готовки отдельного меню. Объясните, что это важно для вас. И обязательно благодарите!

Когда формируется привычка правильного питания, есть большой риск сорваться. И вот, вы уже поедаете тортик, запивая газировкой! Такие моменты нужно предвидеть.

Помогут вам следующие советы:

  • Запишите (на листе, в телефоне, компьютере) выгоды стройного подтянутого тела (не менее 4). Для всех они разные, ориентируетесь на свои мысли и чувства.
  • Фиксируйте результаты. Повесьте график на стену и отмечайте динамику. Наглядность очень мотивирует! Достаточно измерять объемы и взвешиваться один раз в неделю.
  • Если вы азартны, то заключение пари даст дополнительный стимул.
  • Ешьте перед зеркалом. Будете отвлекаться на отражение, следовательно, жевать медленнее, а съедать меньше. Смешной способ, но работает!

Настроиться на похудение вам поможет следующее видео:

Избавляемся от отговорок

В критические моменты наше сознание может выдать много отговорок и причин, почему вон то пирожное жизненно необходимо. Рассмотрим их:

  • Я слишком занята. Посчитать калории или внести данные в мобильное приложение займет пару минут. Рецепты здоровой пищи быстрее, проще и дешевле.
  • Я не могу без сладкого. Поверьте, со сменой образа жизни и питания будет меньше хотеться сладкого. При физических нагрузках выделяется тот же гормон счастья, что и при поедании конфет.
  • Я уже пробовала и у меня не получилось. Отрицательный опыт – тоже опыт. Теперь вы знаете больше, поэтому все получится!
  • Худеть это дорого. Полуфабрикаты, газировка, колбасы исчезнув из вашего рациона, сохранят вам немалые деньги. Дорогой абонемент в фитнес центр можно заменить бюджетными занятиями на ближайшей спортивной площадке.

Подсчет калорий

Чтобы вес начал понижаться, нужно создать дефицит энергии. Прежде всего, выясните, сколько нужно именно вам и сколько вы потребляете сейчас.

Женский и мужской организм требуют разное количество калорий. Подсчитайте необходимое вам количество энергозатрат.

Норма потребления считается по формуле = основной обмен × коэффициент активности

Основной обмен для девушек: ОО = 10×вес (кг) + 6,25×рост (см) – 5×возраст – 161 (ккал).
Для мужчин: ОО = 10×вес (кг) + 6,25×рост (см) – 5×возраст + 5 (ккал).

Определите текущий калораж. Для этого, в течение недели фиксируйте все, что съедаете и выпиваете. Среднее значение за семь дней будет вашей отправной точкой.

Коэффициент приблизительный и зависит от  физической активности, его стоит принимать следующим:

  • сидячий образ жизни, низкая активность – 1,2;
  • легкие тренировки 1-2 раза в неделю – 1,38;
  • занятия 3-5 раз в неделю – 1,6;
  • тяжелый физический труд или ежедневные тренировки – 1,8.

Для получения стабильного результата и чтобы снова не потолстеть нужно снизить текущее потребление до норматива.

Составляем график похудения

График, отраженный на любом носителе позволит вам видеть свой результат и будет заставлять идти вперед.

  1. Ставьте реальную цель. Прописываем желаемый результат в килограммах, сантиметрах и ставим сроки достижения. Не стоит при начальном весе 120 кг настраиваться на избавление от 60 кг за 2 месяца. Это не реально и опасно для здоровья.
  2. Проведите измерения и обязательно зафиксируйте результат. Ориентироваться на вес не всегда правильно. 1 кг жировой ткани занимает в два раза больше места, чем 1 кг мышц. Более показательны измерения окружности талии, бедер (ног), ягодиц.

Изменяем рацион

Новичок может растеряться в обилии диетических продуктов крупных розничных сетей. Здоровый рацион это просто и вкусно. Главное понять основные принципы.

Что нужно исключить из рациона:

  • Жирное мясо.
  • Любой фастфуд, суши, ролы.
  • Сахар, сладости, кондитерские изделия.
  • Магазинные соусы.
  • Колбасные изделия, консервы.
  • Сладкие газированные напитки, фабричные соки.

Что должно занимать большую часть вашего рациона:

  • Зелень и овощи.
  • Мясо: грудка курицы, индейки, телятина, говядина.
  • Крупы (греча, пшено, перловка).
  • Молочные продукты с жирностью 1-5% (кефир, молоко, ряженка)
  • Яйца.
  • Рыба и морепродукты.

Помните про соотношение макронутриентов (белков, жиров и углеводов). Согласно современным исследованиям оно составляет 4:2:4. То есть из 100% калорий 40% должны приходится на белки, 20% на жиры и 40% на углеводы.

Подробнее о том, как начать правильно питаться, можно узнать на следующем видеоуроке:

Суточный пищевой рацион нужно разделить на 5-6 приемов пищи, тем самым уменьшается объем разовой порции. При любом подходе к питанию, выпивайте 1,5-2 литра воды в день. Это нужно для здоровья и хорошего самочувствия.

Устраивать или нет разгрузочные дни – каждый решает сам. День разгрузки не подразумевает полный отказ от пищи, а только сокращение калорийности рациона на 50-60% от нормы.

Снизить аппетит можно несколькими нехитрыми способами:

  • Пейте воду. Она заполнит желудок и обманет голод.
  • Начните использовать эфирные масла. Хорошо зарекомендовали себя масла мяты, ванили, грейпфрута, лаванды.
  • Пророщенные зерна. Разбухая в желудке надолго дают чувство сытости.
  • Отвлекитесь! Найдите дело, которое увлечет так сильно, что вы забудете о еде.

Соблюдение режима дня

При составлении режима дня ориентируйтесь на индивидуальные особенности. Например, «совы» продуктивнее ночью, поэтому тренировки можно перенести на вечер, а последний прием пищи может быть и ночью, главное не ложится спать в течение двух часов после перекуса. «Жаворонки» ранние птахи, их тренировки эффективнее утром, но и ужин не должен быть поздним.

Здоровый сон, продолжительностью 6-8 часов тоже поможет похудеть, так как отдохнувшее тело проще усваивает пищу и легче тренируется, да и стресс от недосыпания не нужно заедать плюшками.

Физическая нагрузка


Энерготраты должны повышаться, поэтому без увеличения физической нагрузки не обойтись. Обязательно подбирайте и включайте в свой план (и дневник) кардионагрузки для укрепления сердца, развития легких, выравнивания давления и упражнения для тонуса мышц.

В качестве кардиотренировок для похудения выберите бег, плавание, скандинавскую (или обычную) ходьбу, танцевальные номера, велосипед. Жестких рамок нет. Самое главное здесь регулярность и наслаждение процессом. Начинайте с 10-15 минут, постепенно наращивая нагрузку. Помощником станет пульсометр или смарт-браслет.

Силовые упражнения выбирайте доступные и приятные лично для вас. Можно делать выпады, приседания, держать планку. Занимайтесь где удобно – в спортзале или в домашних условиях.

Дополнительные средства

Ускорит приближение к мечте уход за телом и душой следующие процедуры:

  • Массаж поможет ускорить обмен веществ, выведение токсинов и сократит негативное влияние стрессов.
  • Сауна, баня разгоняют обмен и лечат душу.
  • Ванна с солью, обертывания дополнительно насытят кожу микроэлементами.

И конечно, в добавок ко всему, минимизируйте стрессовые ситуации в своей жизни.

Рекомендации для особых случаев

Инструкции, описанные выше, универсальны и подходят для большинства людей. Но в некоторых случаях, в общий курс похудения вносятся коррективы, связанные с возрастом и полом. Рассмотрим их:

  • Похудение после родов. Если ваш малыш на грудном вскармливании, сократить количество калорий – значит лишить его молока. А вот оптимизировать диету, приведя её к правильному соотношению нутриентов, полезно и маме и ребенку. Организм тратит на лактацию много энергии, поэтому само по себе кормление грудью способствует похудению, вам надо только помогать организму Если грудью вы не кормите, проще наладить диету. Сделайте для себя график, подберите низкоуглеводную диету. У вас есть отличный шанс подать пример  знакомым мамочкам. Физическую нагрузку обеспечат энергичные и продолжительные прогулки с малышом. Что полезно вам обоим.
  • Женщины после 35 лет. У женщин среднего возраста замедляется обмен веществ, и снижение веса проходит сложнее, режим питания должен быть жестче. Правильное похудение в этом возрасте начинаем с консультации с диетологом. Он разработает примерное руководство к дествию.
  • Женщины после 50 лет. В преддверии климакса, решение о похудении обязательно согласовывать с врачами. В первую очередь с эндокринологом. Добиться успеха и не нанести вред здоровью поможет четкое соблюдение всех требований докторов и тренера.
  • Мужчины с пивным животом. Для «счастливого» обладателя пивного живота принять решение о похудении и избавится от него – настоящее геройство! Результат не замедлит себя ждать, если убираем из рациона снеки, фастфуд и алкоголь. Снизить ежедневное потребление калорий до 2000-2200. Увеличить количество белковых продуктов в рационе и уменьшить жирное и углеводы. Добавить в свою жизнь кардионагрузки и силовой тренинг. Мужчины втягиваются в процесс легче и реже срываются, поэтому можно начинать прямо завтра и без подготовки.

Отзывы

Мы получили следующие отзывы от наших читателей:

Татьяна, 28 лет:
Обожаю это чувство, кода подходишь к зеркалу и любуешься собой. Тело подтянутое и лицо без пухлых щёк. В этот раз все получилось! Было несколько попыток. Пыталась голодать, и в зале убивалась. Пробовала кетодиету, пила соду, таблетки, делала тест на гормоны. Не уходит вес, а объемы даже растут. Бросала и начинала снова. Теперь точно знаю: планирование пи правильная цель это залог успеха! Девчонки на работе завидуют, парень не нарадуется. Останавливаться не собираюсь. Кроме сильного подтянутого тела в голове что-то изменилось. Раньше без шоколадок жить не могла, вечерами телек, винцо по выходным. Теперь на позитиве всегда, жизнь играет новыми красками.

Иван, 54 года:
Поклонником ЗОЖ никогда не был. Не понимал, зачем садится на диету, мучать себя спортом. До и пиво с рыбкой уважал очень. Дочь-подросток намекала, конечно, что пора бы прекращать пузо отращивать. Все некогда то работа,  то устал, то отпуск. Откровением стал одноклассник. Всегда толстым был, а тут, смотрю, мужик подтянутый такой и выглядит моложе меня. Прям задело! Стал себя потихоньку перевоспитывать. Калории считать, про велик вспомнил. Минус 15 кг. Представляете, с женой стали ругаться меньше! Вместе гоняем по городу, как в молодости, а прошел всего год.

Маргарита, 33 года:
После рождения двойни жизнь превратилась в бесконечный «день сурка». Во время беременности ела все, что «не приколочено», в результате: жирные ляшки, бока, уши на бедрах. В общем, полный набор. Детки подросли немножко, с ними бегать-играть стало тяжеловато. Первые шаги к похудению начала с простого – перестала доедать за детьми. Потом сходила к диетологу, поэтапно прописали с ней сколько, чего и когда мне кушать. Времени прошло немного совсем, но результат меня радует, буду продолжать обязательно! А детки подрастут, еще и в тренажерный зал пойду.

04.06.2019 66 0
Добавить комментарий

На вопросы отвечает Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет, ответы публикуются раз в неделю.