Вы здесь:

Правильное питание для спортсменов

Дата публикации статьи: 09.06.2019

Дата обновления статьи: 23.07.2019

Автор статьи: Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет.

В этой статье мы расскажем о питании спортсменов. Вы узнаете следующее: какие продукты нужно употреблять, а какие лучше исключить; какую калорийность должна иметь диета для спортсменов и сколько воды необходимо пить; какое соотношение белков, жиров и углеводов считается оптимальным и как составить сбалансированное меню.

Какие продукты должны быть в рационе?

Питание при занятиях спортом должно быть диетическим, и в то же время иметь энергетическую ценность. Организм физически активного человека нуждается в восполнении энергии, затраченной на тренировку.

Меню должно быть составлено рационально. Важно употреблять полезные продукты, богатые витаминами и минералами.

Рассмотрим, что едят спортсмены для правильного функционирования организма и достижения максимальных результатов от тренировок:

  • Куриная грудка (отварная), индейка и говядина – источники животного белка, необходимого для восстановления мышечных волокон. Витамины группы В, калий и магний поддерживают работу сердца.
  • Красная рыба (лосось, кета) или биологически активные добавки с рыбьим жиром – содержат жирные кислоты Омега-3 и 6, которые важны для восстановительного периода спортсмена.
  • Яйца – незаменимый источник белка и каротиноидов.
  • Творог – богат казеином, надолго утоляющим чувство голода. Идеальный продукт для ужина благодаря высокому содержанию белка.
  • Кисломолочные продукты и молоко – низкокалорийные, подходят для легкого перекуса.
  • Сыр – богат кальцием и жирными кислотами.
  • Орехи – полезны для клеток мозга.
  • Гречка – источник сложных углеводов, железа.
  • Бурый рис – в составе фолиевая кислота, фосфор, цинк.
  • Красные и зеленые овощи – источник клетчатки, витамина С, фолиевой кислоты.
  • Фрукты – богаты пектином, витаминами С, Е, A, Р и другими.

Что нужно исключить из питания?

Чтобы похудеть при помощи спорта, важно убрать из дневного рациона вредные и бесполезные продукты. Список основных продуктов, которые желательно себе запретить на время похудения, сушки или набора мышечной массы:

  • мучные изделия;
  • сладости (кроме меда);
  • сладкие газированные напитки;
  • алкоголь;
  • жареная, соленая и острая пища;
  • полуфабрикаты;
  • магазинные йогурты и соки (в них много сахара и пищевых добавок);
  • продукты глубокой переработки (чипсы, консервы, сладкие батончики и т.д.);
  • специи.

Перед спортивными соревнованиями спортсменам, специализирующимся на силовых и скоростных показателях (легкоатлетам, велосипедистам, футболистам, хоккеистам, пловцам, лыжникам, бодибилдерам, единоборцам, штангистам и др.) рекомендуется исключить быстрые углеводы, рафинированные продукты, тяжелую для желудка еду.

Количество жиров и белков накануне должно быть сведено к минимуму, так как они долго перерабатываются организмом. Приветствуются сложные углеводы, постепенно дающие телу энергию.

Калорийность

Общая калорийность суточного меню атлета должна полностью покрывать его энергозатраты. Самыми затратными являются следующие виды спорта: бег на длинные дистанции, единоборства (сумо, бокс, дзюдо), тяжелая атлетика, бодибилдинг, гребля, плавание.

Определяется норма суточного рациона исходя из возраста, пола, общего веса и массы мышц, уровня физической активности, особенностей физиологии (здоровый или болеющий человек, беременная женщина, подросток, ребенок).

Расход на один килограмм веса:

  • 38-40 ккал при активном образе жизни;
  • 41-50 ккал для силовых тренингов и больших нагрузок на выносливость;
  • больше 50 ккал при профессиональных занятиях спортом.

Чтобы сделать подсчет своей дневной нормы калорий, воспользуйтесь следующей формулой:

(9.99 x вес) + (6.25 x рост см) – (4.92 x возраст) + 5 = норма для мужчин
(9.99 x вес) + (6.25 x рост см) – (4.92 x возраст) -161 = норма для женщин

Полученное число плюс 20% – если нужно набрать вес, минус 20% – если нужно сбросить.

Вода

При обычном образе жизни организму требуется не менее 2 литров питьевой воды в течение дня. При походах в тренажерный зал, занятиях фитнесом или физкультурой в домашних условиях потребность в жидкости увеличивается до 2,5-3 литров.

Сюда не следует включать бульоны, супы, борщи и другие жидкие блюда. Чтобы не запутаться и выпить нужное количество жидкости в день, составьте расписание. Также в подсчете могут помочь специальные приложения, позволяющие вести учет выпитой воды.

Один стакан воды за полчаса до каждого приема пищи наладит работу кишечника, ускорит метаболизм и подготовит организм к перевариванию еды.

Нежелательно начинать тренировку с питья. Лучше выпить основную дозу жидкости за полтора часа до занятия, а во время спорта пить маленькими глотками. Это позволит работать в ударном режиме без особых усилий и защитит мышцы от обезвоживания. Кроме того, интенсивнее будет происходить сжигание жиров и выведение токсинов.

Не стоит заменять чистую воду кофе, чаем и магазинными соками. Полезными будут только свежевыжатые соки и фреши, приготовленные своими руками. Можно добавлять в воду лимон для поддержания кислотно-щелочного баланса и просто чтобы сделать напиток вкусным.

Подробнее о важности воды в нашей жизни, можно узнать на этой видеозаписи:

Соотношение БЖУ

Диетологи важное значение придают правильному соотношению белков, жиров и углеводов в каждой порции. Рассмотрим подробнее их роль в диете спортсмена.

Белки

Белки имеют важное значение для тела любого человека, а спортсмена – особенно. Они являются строительным материалом, без которого невозможно наращивание мышц.

По рекомендациям специалистов, концентрация белков в рационе тренирующегося человека должна быть повышенной: до 16-20 процентов от общей калорийности. На один кг сухой массы тела в среднем необходимо 1,4-1,8 г белка, при интенсивных тренировках – до 2,9 г.

Жиры

При соблюдении известной кетогенной диеты (ее используют в программах на сжигание жира и увеличение мышечной массы) белки в рационе занимают до 60 %. Углеводная еда сводится к минимуму: разрешено не больше 40 грамм углеводов в день тренировки.

По другой версии кето диеты, необходимо употреблять не менее 60% жиров, 20% углеводов и 20% белков. Для перехода на такой рацион необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом и правильно выстроить распорядок питания и тренировок.

Жиры входят в состав мембран клеток и являются источником энергии наравне с углеводами. При недостатке жирных кислот наступает апатия, вялость, нарушается обмен веществ, происходит гормональный дисбаланс и снижение количества важных ферментов. Для нормального функционирования организма спортсмену нужно от 1.7 до 2.2 г жиров на кг сухой массы тела. Таким образом, жиры должны составлять примерно 20-35% от общей калорийности.

Углеводы

Углеводы составляют 45-65% в ежедневном рационе. Из них быстрые углеводы не должны превышать 20%. Сложные углеводы насыщают тело энергией постепенно, трак как расщепляются дольше (около 3-5 часов). Ни в коем случае нельзя более двух недель придерживаться низкоуглеводных диет.

Пользы организму это не принесет. Недостаток углеводов приводит к слабости, дрожи в руках и ногах, постоянному чувству голода, избыточному выделению пота, нарушению метаболизма.

Для лучшего понимания материала статьи рекомендуем вам ознакомиться со следующим видео:

Витамины

В связи с ограничениями в питании спортсмену необходимо принимать витаминные комплексы. Кратко о важных витаминах и их функциях:

  • C – расщепляет жиры, вырабатывает коллаген для мышц, связок, костей;
  • В2, В12 – отвечают за выносливость, осуществляют обмен белков;
  • А, Е – отвечают за рост мышц;
  • К – предотвращает внутренние кровоизлияния и отложения солей;
  • D – необходим для профилактики остеопороза.

Минеральные элементы

Минералы, необходимые организму для хорошего функционирования:

  • железо (насыщает кровь кислородом),
  • кальций (отвечает за прочность костей),
  • калий (нужен сердцу для бесперебойной работы),
  • натрий (отвечает за тонус мышц),

На сегодняшний день существуют разные производители витаминно-минеральных комплексов для спортивного питания. Выбрать наиболее подходящие препараты не составит труда. Их можно приобрести в аптеках и специализированных магазинах.

Для того, чтобы узнать, каких витаминов и минералов организму недостает, можно сдать биохимический анализ крови.

Меню на день

Ниже в таблицах представлен пример базового меню дробного питания на один день недели для мужчин, девушек, детей, вегетарианцев, веганов, сыроедов.

Для мужчин

Мужское меню должно быть более калорийным и содержать достаточно белка животного происхождения.

ЗавтракВторой завтракОбедПолдникУжин
Рисовая каша на молоке, яблоко, кофе без сахараВареное яйцо с ржаным хлебом, кусочек сливочного маслаБульон; запеченная на гриле говядина с салатом из свежих овощей, хлеб цельнозерновойПротеиновый коктейльТворог с кефиром и бананом

Для женщин

Женское меню должно включать достаточное количество клетчатки (фрукты и овощи) и растительных жиров, отвечающих за красоту волос, кожи и ногтей.

ЗавтракВторой завтракОбедПолдникУжин
Овсяная каша на воде с клетчаткой, бананФруктовый салат (гранат, апельсин, яблоки, заправленные натуральным йогуртом)Суп с фасолью; филе куриное, запеченное с помидором и сыром,Сырники на клетчатке вместо муки, молочный коктейльОмлет, овощной салат на оливковом масле

Для детей

Школьникам и дошкольникам спортсменам особенно важна сбалансированность питания. В юном возрасте происходит формирование всех функций организма, развитие мозга, нервной системы, поэтому необходимо разнообразие в пище.

Детское меню должно содержать витамин D, кислоты омега 3 и омега 6, достаточное количество кальция. Вариант рациона на один день может выглядеть примерно так:

ЗавтракВторой завтракОбедПолдникУжин
Кукурузная каша на молоке со сливочным маслом и ягодамиТворожное печенье с свежевыжатым яблочным сокомГречка со сливочным маслом; индейка на пару с зеленым салатомКефирОмлет с брокколи, спаржей и морковью, столовая ложка рыбьего жира

Для вегетарианца

Так как потребление животных белков и жиров ограничено, то для спортивной диеты нужно готовить растительные продукты с максимальным содержанием белка, а также употреблять разные виды растительных масел.

ЗавтракВторой завтракОбедПолдникУжин
Овсяная каша на молоке и воде (наполовину), бананСалат овощной с авокадо и тыквенными семечкамиГороховый суп; морковно-яблочный салат с льняным масломСырники, немного медаЗапеканка с чечевицей и картофелем

Для вегана

Принцип питания веана – спортсмена: исключены полностью продукты животного происхождения. Веганское меню должно включать различные продукты, способные заменить мясо.

ЗавтракВторой завтракОбедПолдникУжин
Овсянка на кокосовом молоке, ягодыСушеные фрукты: хурма, бананОвощной крем-суп, салат из вакамэ и огурцовЧурчхела из ореховРизотто с трюфелями

Для сыроеда

Специфика сыроедения заключается в приготовлении в основном растительной пищи без тепловой обработки, что позволяет полезным веществам не разрушаться. Рецепты блюд не требуют особенных технологий и навыков.

Сыроедческое фитнес меню на день может быть достаточно сытным, и в то же время хорошо помогает сохранить стройность. Вот образец дневного спортивного рациона для сыроеда:

ЗавтракВторой завтракОбедПолдникУжин
Два банана, два киви, апельсинГорсть разных орехов: кешью, грецких, арахиса, миндаля; тыквенные семечки сырые; свежевыжатый сок из фруктовСырые морковные котлеты, пророщенная пшеница, салат из зелени с тыквенным маслом; чай из сбора травСмузи из банана, клубники и кивиСалат из рукколы, кунжута, цветной капусты и помидор, заправленный соком лимона и оливковым маслом; сыроедческий хлебец

Отзывы

Мы получили следуюшщие отзывы от наших читателей:

Ольга, 22 года:
У меня зависимость от еды: всегда хочется кушать, организации графика питания нет никакой. Еще недавно постоянно перекусывала, наедалась на ночь, поэтому постоянно набирала вес. Скидывать не получалось никак, вес стоял на месте. Смогла начать придерживаться пп только месяц назад, когда попала в стационар со сломанной рукой: перед этим как раз прочитала эту статью и еще парочку на тему питания, а в больнице еда сами знаете какая… В общем, это был старт моего похудения: кг стали уходить. Я рассчитала по формуле свою норму калорийности суточной и ем немного меньше. Худею медленно, но по лицу уже результат заметен.

Виталий, 65 лет:
Я человек пожилой, но спортом давно занимаюсь (чемпион по боям смешанных единоборств, пловец). В моем возрасте важно придерживаться спортпита. Эта статья в топе моих любимых на эту тему, благодаря советам из нее исключил из питания рафинированные продукты. Стал гораздо лучше чувствовать себя.  Вечером ем в основном белковую пищу, приготавливаю протеиновый коктейль. Раньше придерживался циклической диеты, но теперь перестал, так как осознал ее вред. За этот год планирую попробовать веганское питание, а еще через полгода возможно стану сыроедом.

Игорь, 23 года:
Автор статьи дал ответы на вопросы о питании, которые я давно искал. Еще мальчиком подростком я болел качкой, постоянно был на сушке, меня интересовала только сгонка жира (в основном занимался гиревым спортом и тягал штангу). Питанию внимания не уделял. Сейчас мне 23, и я стал задумываться о здоровье. Понял, что на одном спорте далеко не убежать. Важно, что и как мы едим. Какой смысл называться качком, если желудок посажен. Теперь каждое утро составляю меню на день (использую вашу формулу для подсчетов калорий), и исключил поздние ужины – ем в 19.00. Пью много воды, особенно в жаркие дни. Тренировки теперь стали более продуктивными, и чувствую я себя после них на подъеме.

09.06.2019 91 0
Добавить комментарий

На вопросы отвечает Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет, ответы публикуются раз в неделю.