Вы здесь:

Эффективность кето диеты для похудения

Дата публикации статьи: 01.07.2019

Дата обновления статьи: 23.07.2019

Автор статьи: Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет.

В этой статье мы расскажем о кето диете. Вы узнаете, как достичь кетоза, какую пользу организму принесет это состояние и какие побочные эффекты могут проявиться. Кроме этого, мы расскажем о расчете макросов, основных принципах питания, и приведем пример меню на неделю.

Что такое кетоз?

Кетоз (ketosis) – это такое состояние организма, которое развивается при дефиците углеводов, потребляемых с пищей. В ответ на это в крови увеличивается уровень кетонов, которые синтезируются из имеющихся в запасе жиров. Этот процесс называется кетогенез (ketogenic).

Высокоуглеводное питание вызывает риск появления инсулинорезистентности, а затем сахарного диабета 2 типа.

Соблюдение низкоуглеводной диеты запускает липолиз – процесс расщепления жиров. Печень производит кетоновые тела, запасной источник энергии для нашего тела.

Keto diet используется в основном спортсменами, которые занимаются силовыми видами спорта и бодибилдингом.

В классической версии кето диеты требуется поддерживать высокий уровень протеинов и очень низкий – углеводов (не более 5%). Циклическая, или ротационная кето диета отличается от классической периодическим чередованием низко и высокоуглеводных дней. Разновидности кето диеты –  интервальная и палео диета (основана на мнении, что современные люди должны питаться так же, как человек в Каменном веке).

Главный минус революционной кетодиеты в том, что на ней сложно удержаться без срывов. Главное преимущество – она позволяет плавить только жиры, не нанося вреда мышцам. Подробности о диете находятся ниже в статье.

Как достичь кетоза?

Перечень важных этапов для включения кетогенеза в организме:

  • Снизьте количество потребляемых углеводов до 30 грамм в сутки.
  • Увеличьте количество жиров в рационе до 60-70%.
  • Добавьте физическую активность.
  • Не используйте рафинированные и некачественные продукты.
  • Пост (голодание) в течение 24-48 часов перед кетогенной диетой ускорят кетоз.

Кетоз сопровождают признаки:

  • учащается мочеиспускание (причина – организм пытается вывести кетоны вместе с мочой);
  • в моче появляются кетоны (анализ можно сделать специальной тест-полоской);
  • постоянная жажда (реакция на потерю жидкости);
  • запах ацетона изо рта (наблюдается не всегда, но часто; появляется в начале кетогенеза, связано это с выведением ацетона из организма);
  • отсутствие аппетита (эффективность кетонов в качестве энергии гораздо выше, чем глюкозы, поэтому голод может долго не наступать);
  • увеличение энергии (начинается через несколько недель соблюдения кетоновой диеты).

Более подробно о том как войти в кетоз можно узнать на этом видео:

Польза и вред метода

Кетодиета вызывает много споров среди ученых и специалистов по диетологии. Исследования показывают, что у этой системы питания есть как вредные для организма последствия, так и полезные результаты. По официальным данным, споры докторов сводятся к общему мнению: применение кетогенной диеты должно быть правильным, а для этого необходима консультация с врачом и полное следование его инструкциям. Тогда возможно снижение отрицательных результатов до минимума.

Польза

Список плюсов для организма от циклической кетогенной диеты (цкд):

  • Улучшение работы мозга (повышение концентрации и внимательности).
  • Снижение сахара в крови (профилактика диабета).
  • Снижение веса (похудение за счет жирового слоя, мышечные ткани остаются нетронутыми).
  • Увеличение энергии (высокая эффективность жира в качестве топлива).
  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы (снижается уровень холестерина ЛПНП (липопротеина низкой плотности).

Кето диета изначально была научным методом, который разработали, чтобы бороться с опасными заболеваниями. Сегодня ее назначают своим пациентам неврологи для лечения заболеваний, связанных с мозгом. Кроме того, она широко используется для уменьшения количества приступов у детей с аутизмом, эпилепсией; для улучшения состояния при дцп; для профилактики онкологии (у больных раком замедляется рост опухоли), мигрени и головных болей (у девушек и подростков), рассеянного склероза (как у молодых, так и у пожилых людей); помогает при панкреатите (воспалении поджелудочной железы) и синдроме раздраженного кишечника.

Побочные эффекты

Кето диета не всегда оказывает положительное влияние на организм человека. Ее минусом является достаточно большое количество побочных эффектов. Вот краткий список:

  • Судороги. Появляются в результате нехватки калия, который выводится вместе с потом и при диарее (поносе).
  • Запор. Проблемы со стулом связаны с недостаточным потреблением клетчатки.
  • Тахикардия. Возникает из-за недостатка натрия и калия. Хорошее средство для ее устранения – электролитный напиток.
  • Запах ацетона изо рта. Жевательная резинка устранит запах.
  • Проблемы при лактации. Во время грудного вскармливания организму нужны дополнительные углеводы, поэтому следование жесткой низкоуглеводной диете может привести к уменьшению количества молока.
  • Снижение работоспособности. Наблюдается до вступления организма в кетогенез, затем появляется энергичность и выносливость, уходит слабость.
  • Выпадение волос. Может быть связано с дефицитом железа, биотина или белковой пищи. Помогут с этим справиться семена тыквы и яблочный уксус.
  • Увеличение холестерина. Наблюдается в первый месяц соблюдения диеты, к 8-й неделе снижается до нормы.
  • Камни в желчном пузыре. Чтобы избежать этого, нужно увеличивать количество жиров постепенно и пить много воды.
  • Диспепсия. Обычно проявляется у новичков.
  • Кето сыпь. Проявляется в результате раздражения от ацетона, который выводится с потом.
  • Кето грипп. Возникает из-за нехватки важных электролитов: натрия, калия и магния. Для их восполнения нужно есть орехи, семена подсолнечника, авокадо, бульоны из костей.

Расчет макросов

Чтобы грамотно подсчитать, сколько нужно употреблять жиров, белков и углеводов, используется кето калькулятор. Соотношение макросов должно быть таким: 65-70 % калорий из жира, 25-30% килокалорий из белка и 5% ккал – из углеводов. При этом общий процент содержания углеводов не должен превышать 30 г.

Чтобы примерно рассчитать пропорции БЖУ, нужно учесть параметры:

  1. Пол, возраст, рост и вес. Они помогут узнать РСК (рекомендуемую суточную норму калорий).
  2. Процент жира.
  3. Уровень активности.

Углеводы считаются только в чистом виде, без клетчатки. Белки рассчитываются так: 0.3-0.6 г на 1 кг сухой массы тела. Остальную часть суточной нормы калорий занимают жиры. Если ваша цель – сушка, тогда отнимите 10-20% от РСК; если цель – набор массы, тогда прибавьте 10-20%.

Основные принципы

Чтобы общее действие кетогенной диеты не было негативным и пагубным, обязательно следуйте советам:

  • составьте план питания;
  • в течение нескольких дней сокращайте углеводные продукты;
  • употребление спиртных напитков исключите;
  • уменьшите количество соли в дневном рационе;
  • ведите спортивный образ жизни.

Что можно есть?

При соблюдении диеты можно есть продукты:

  • мясо курицы, свинина, говядина, сало, копченые колбасы, говяжий и свиной язык, котлеты (используйте фарш, приготовленный в домашних условиях), насыщенная Омега 3 красная рыба, шпроты;
  • яйца (куриные, индюшачьи, перепелиные), особенно яичный желток;
  • бурый рис (в качестве гарнира);
  • зеленые овощи: кабачки, капуста (цветная, брюссельская, пекинская), стручковая фасоль, сельдерей, горошек, листья салата, огурцы, баклажаны, брокколи;
  • грибы;
  • масла: растительное, льняное, сливочное, арахисовое, кокосовое, тыквенное;
  • орехи грецкие, кедровые, семечки подсолнуха;
  • молочные продукты (молоко, сметана, сливки, сыр маскарпоне, рикотта, творог);
  • чай, вода.

Что нельзя есть?

Следует воздержаться от приема продуктов:

  • содержащие глютен крупы: овсяная, манная, перловая, пшеничная;
  • картофель, морковь, свекла, редис;
  • фрукты: виноград, бананы;
  • сладости (шоколад, мед);
  • выпечка с содержанием муки (маффины, пироги, тесто);
  • фруктовые йогурты;
  • алкогольные напитки (красное вино, ликер, пиво);
  • кофе с молоком и сахаром, какао, кока-кола (кола зеро, или диетическая, в том числе);
  • томатный соус, майонез;
  • хлеб, отруби;
  • макароны, паста, блины, пельмени, вареники.

Елена Малышева о кетогенной диете:

Добавки

В период кетоза из организма вымываются натрий, магний и калий, поэтому нужно пить электролитные добавки. Их можно приготовить самостоятельно из воды, соли, минеральных добавок (например, Vital Earth Minerals, Trace Minerals Research) и сока лимона.

В кето диете организм получает все необходимые вещества. Можно по желанию принимать витамин D3 в таблетках, а также Омега-3 жирные кислоты. Они доступны по цене и есть в магазинах.

Если в рационе недостаточно белка, употребляйте протеин (готовые коктейли обычно дорогие, но их вполне можно готовить дома самостоятельно).

Правильный вход

Пошаговое руководство для вхождения в кетогенную диету:

  1. Составьте меню на каждый день диеты, подробно рассчитав БЖУ рациона.
  2. За две недели начните постепенно снижать количество углеводов в питании.
  3. День за днем увеличивайте потребление полезных жиров.
  4. Чтобы вход в кетоз произошел быстрее, устраивайте голодовки на 12-16 часов.
  5. Приготовление фэт бомб (жирных закусок) заранее сэкономит время на готовке в течение дня.

Выход

Выходите из диеты согласно инструкции:

  1. Начните уменьшать количество жиров, постепенно увеличивая количество углеводов. Это позволит избежать углеводных отеков.
  2. Не употребляйте простые углеводы.
  3. Понемногу можно добавлять в рацион фрукты.

Как избежать срыва?

Чтобы не сорваться во время диеты, строго следуйте советам:

  1. Запретите себе сладкое за несколько недель до начала диеты. Можно вместо сахара использовать сахарозаменители.
  2. Выбросьте из холодильника все неподходящие продукты.
  3. Заранее закупите то, что может долго храниться.

Тренировки

Интенсивные тренировки в кетозе сопровождаются опасностью перехода на режим накопления энергии. Сбросить жир и добиться реального результата помогут спокойные занятия, прогулки на свежем воздухе, избегание стресса.

Чтобы уменьшить выбросы кортизола, откажитесь от кардио нагрузок. Во время каждой тренировки восполняйте запас потраченной жидкости.

В силовых тренингах используйте метод больших весов и меньшего количества повторов. Сократите занятия до 45 минут и тренируйтесь два-три раза в неделю, не чаще.

Меню на неделю

Ниже в виде таблиц представлены подробные варианты меню для кето диеты. Калорийность регулируется размером порции.

Для мужчин

Меню для мужчин включает следующие блюда:

ЗавтракПерекусОбедПолдникУжин
1 деньЯичница, отбивная из мясаТворог, орехиСуп на бульоне, котлеты овощныеПротеиновый коктейль (можно заменить кефиром)Филе курицы на гриле с грибами и сметаной
2 деньБурый рис, авокадоТворог, яблокоБульон куриный, стейк, салат овощнойСыр с авокадоЛосось на гриле с баклажаном и кабачком
3 деньОмлет на сливочном масле, беконКефир, яблокоГовядина в духовке с сыром и овощамиПротеиновый коктейльБелые грибы с сыром на гриле, салат из огурцов и капусты со сметаной
4 деньРыбные котлеты, салат из авокадо и огурцовПротеиновый коктейльСтейк свиной, баклажан и помидоры на грилеКефир, яблокоРыба на пару, цветная капуста и брокколи отварные, сыр
5 деньФиле кеты на гриле, овощной салат с тыквенными семечкамиЯйцо вкрутую, сырБульон, куриные бедра отварные, салат из огурцов и сельдереяТворог с орехамиБорщ из капусты, салат с ветчиной и огурцом
6 деньОмлет с беконом и сыромЯблоко, кефирСуп с грибами, говядина на пару, томатыПротеиновый коктейльФиле курицы с сыром и баклажанами на гриле
7 деньСырники со сметаной и сливочным масломАвокадо и ветчинаБульон на говяжьей кости, лосось на пару с овощным салатомПлавленый сыр с ветчинойСкумбрия на гриле, жареные цукини и шампиньоны, сыр

Для женщин

Описание женского меню на неделю:

ЗавтракПерекусОбедПолдникУжин
1 деньЯичница, мясной салатТворог со сметанойБульон на кости, бурый рис, брокколиКефирЛосось, запеченный с томатами
2 деньСырникиОрехи, яйцо вкрутуюХолодец, квашеная капуста (квасить без сахара)Натуральный йогуртЗапеченная с сыром треска
3 деньОмлет с бекономАвокадо с протертым творогомГовядина, запеченная с грибами и сыром, зеленый салатРяженкаОгурцы и сельдерей, заправленные оливковым маслом
4 деньРыбные котлеты, яйцо вкрутуюКефирКуриный суп, мясо кролика с салатом из огурцов и зелениНатуральный йогуртСкумбрия на пару, кабачки запеченные с сыром
5 деньСырники со сметанойСыр со сливочным масломКуриные голени с овощами на грилеСмесь ореховКабачковые оладьи на сливочном масле, сыр
6 деньОтварные яйца, огурцы соленыеНатуральный йогуртСуп-пюре на говяжьем бульоне, котлеты из рыбыЯблоко, кефирГрибы с сыром и овощами на гриле
7 деньОмлет с авокадо и бекономСырКуриные крылышки с овощами на грилеКефирГолубцы с бурым рисом

Для вегетарианцев

Вегетарианское меню при кето диете включает следующие блюда:

ЗавтракПерекусОбедПолдникУжин
1 деньГреческий йогурт, авокадо, яйца вкрутуюПармезан со спаржейСалат с яйцом, семенами чиа и авокадоКоктейль из йогурта, ягод и кокосового маслаЦветная капуста и брокколи на пару, сыр чеддер
2 деньОмлет из яиц и овощей с фетойСалат из огурцов, сельдерея, пекинской капусты с тыквенным масломСалат с моцареллой, маслинами, овощами и лукомЙогурт с семенами льнаБаклажаны, жареные на сливочном масле
3 деньОмлет с помидорами на сливочном маслеАвокадо и фетаСуп из шампиньонов, салат овощной с оливковым масломТворог с кедровыми орехамиПюре из цветной капусты, листья салата с маслом льна
4 деньТофу, овощной салат с миндальным масломЙогурт с семенами льна и чиаСуп-пюре овощной, салат из зеленого горошка и фета с оливковым масломКефир, яблокоПармезан, брокколи на пару с оливковым маслом
5 деньБаклажаны на гриле с пармезаном и кокосовым масломАвокадо, пармезанСуп из капусты, овощи на грилеКефир, семена льнаЦуккини и брокколи на гриле с оливковым маслом и сыром
6 деньЦуккини и томаты на гриле, яйцо вкрутуюСалат из сладкого перца, оливок и огурцов с оливковым масломСуп-пюре из сельдерея и брокколи, овощи с пармезаном иЯйцо вкрутую, сырТофу с овощным салатом и кокосовым маслом
7 деньБаклажаны, жареные на сливочном маслеАвокадо и фетаЦветная капуста и брокколи на пару, сливочное масло и сырЙогурт, чиаСалат с тыквенными семечками, перцем, авокадо и оливками

Для веганов

Вариант веганского меню на каждый день:

ЗавтракПерекусОбедПолдникУжин
1 деньПудинг из семян льна на кокосовом молоке, ягодыСмузи с веганским протеиномСалат из авокадо, зелени, семян чиа и лимонного сока на оливковом маслеОладьи из миндальной муки, ягодыЦукини с грибами на гриле, ореховый соус
2 деньТофу со шпинатом, грибы на грилеЗеленый салат с кокосовым масломСалат из авокадо, брокколи, тыквенных семечек, оливок, льняного маслаГрецкие орехи и макадамияТофу, овощной салат с кокосовым маслом
3 деньБаклажаны, жареные на оливковом маслеОрехиЗеленый салат с авокадо, брокколи и орехамиСмузи на кокосовом молоке с ягодамиЦветная капуста с кремом из кешью
4 деньЦуккини и томаты на гриле с оливковым масломМиндальный урбечЦуккини с грибами на гриле, орехиСмузи на миндальном молоке с авокадоСалат из зеленых овощей с грецким орехом и оливковым маслом
5 деньАвокадо, тофу и овощной паштет из сладкого перцаКоктейль на кокосовом молоке с чиа и ягодамиКрем-суп из цветной капусты, салат из квашеной капусты с оливковым масломСушеные яблокиЯблоки с арахисовым маслом
6 деньВеганский сыр, авокадо и листья салатаСмузи на соевом молоке с ягодамиСалат из тофу, авокадо, семечек тыквы и миндального маслаОладьи на миндальной муке, ягодыГрибы на гриле, салат из свежих овоще и оливок с льняным маслом
7 деньКабачковые оладьи на оливковом маслеСмузи с кокосовым молоком и чиаСалат из авокадо, веганского сыра, перца, оливок и льняного маслаЯблочный штрудель на миндальной мукеИкра из красных перцев, веганский сыр

Противопоказания

Как и любая диета, кетогенная имеет свои противопоказания. Она не рекомендуется при наличии следующих заболеваний:

  • хроническмй холецистит;
  • патологиии ЖКТ;
  • заболевания почек;
  • болезни кишечника;
  • эндометриоз.

Диабетикам перед входом в диету нужна личная консультация доктора и его наблюдение. В ином случае возможно развитие кетоацидоза, сопровождающегося кетонурией (слишком большим количеством кетонов в крови). Беременным женщинам и эпилептикам такая диета разрешена тоже только по показаниям врача.

Отзывы

Мы получили следующие отзывы от наших читателей:

Ольга, 28 лет:
Я долго болела из-за лишнего веса (потолстела после рождения ребенка). Да и кушать всегда любила вкусненькое, десерты всякие на ночь. Поэтому аскетичный образ жизни не в моем стиле, уже перепробовала много монодиет – результат был временный. Однажды увидела программу по телику, выступал бодибилдер и рассказывал, как год на кето диете худел, делился опытом. Фотки показывал в качестве доказательства. Решила и я попробовать этот способ. Распечатала статью с инструкциями и рецептами блюд, скачала книгу Д.Мерколы о кетодиете на русском и приступила. Уже пару месяцев в кетозе, заметно меньше целлюлита стало, хоть спортом не занимаюсь. Здоровье улучшилось, удалось похудеть на несколько кг. Предупреждаю, сидеть на кето диете будет сложным делом, особенно в самом начале, потом легче.  Всем рекомендую.

Ира, 38 лет:
Во взрослом возрасте я стала соблюдать кбж и старалась держать себя в форме, чтобы не пополнеть. Но муж часто просит испечь вкусняшки, пироги у нас на столе не только в праздничные дни. Это плохо влияло на мой вес: вставала на весы каждое утро и расстраивалась, потому что стала поправляться. У меня фобия – растолстеть, поэтому нужно было что-то делать. В контакте нашла группу о кето диете, «гид» по просторам интернета гугл помог найти еще информацию об этом оригинальном методе похудения. Когда я наконец вошла в кетоз, стали происходить чудеса: есть совсем не хотелось, энергии много, а жир тает на глазах. Мои родители хотят тоже попробовать. Есть смысл рекомендовать эту диету, т.к. она дает результат.

Иван, 42 года:
Кето диета стоит под номером один в моем списке по результативности (кроме похудения мне удалось улучшить память и концентрацию, теперь все даты помню из учебников по истории). Относился я к ней сначала скептически (горький опыт сказывался), пока не попробовал. Разница между этой диетой и другими – можно есть практически любую еду. Я на этой диете полюбил молочку, раньше как-то не складывалось с кефиром и творогом. Единственный минус – приходилось из-за запаха жевать жвачку. Ну и еще через пару недель пришлось преодолевать плато, вес снижаться перестал. Но информации об этом сейчас есть много.

01.07.2019 121 0
Добавить комментарий

На вопросы отвечает Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет, ответы публикуются раз в неделю.