Вы здесь:

Какой хлеб можно есть при похудении?

Дата публикации статьи: 03.06.2019

Дата обновления статьи: 23.07.2019

Автор статьи: Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет.

В этой статье мы расскажем какой хлеб можно есть при похудении. Не нужно быть диетологом, чтобы понимать, что диетическим является далеко не каждое хлебобулочное изделие. Десерты, Сладости и выпечка – это относятся к простым углеводам и отрицательно влияют на фигуру. Но хлеб во время диеты,  кушать можно, если делать это правильно.

Специалисты по здоровому питанию рекомендуют есть только цельнозерновой хлеб. Употреблять его нужно утром, на завтрак, не более 100 грамм в день. Более подробно о том как выбрать хлеб, что должно и не должно быть в его составе и как правильно его употреблять, читайте далее.

Таблица калорийности хлеба

В таблице ниже представлена характеристика по гликемическому индексу, бжу и калорийности разных сортов хлеба (на 100 грамм):

НазваниеНасколько он калорийныйГликемический индексБелки (г.)Жиры (г.)Углеводы (г.)
Батон нарезной2621367.52,951.4
Батон подмосковный2611207.52,650.6
Батон с пшеничными отрубями273509.22.851.4
Батон Столичный2431007.70.850.2
Бауэрброт252708.02.549.6
Белково-отрубной180.2505017.16.114.2
Белый с кунжутом270136101.5054.10
Белый хрустящий2541207.402.4050.70
Безглютеновый224904.43.341
Богородский бездрожжевой221406.91.243.4
Бородинский208456.91.340.9
Боярский232506.91.348.3
Боско-Л1586020.002.0015.00
Бурже многозерновой225507.62.641.6
Безглютеновый224404.43.341
Бисквитный «Круиз»258505.90.856.3
Булочки французские333.7905.41349.3
Высивковый217759.02.236.0
Горняцкий136506.81.136.7
Горчичный269607.14.848.3
Гречневый (гречишный)228677.12.545.8
Дарницкий206606.61.141.0
Двинский ароматный214756.72.742.7
Дворянский- Рижский238609.29.528.8
Дворняцкий224608,99,426,9
Докторский242.57758.062.4445.06
Донской219507.10.944.0
Древнерусский зерновой252459.62.747.1
Житный цельнозерновой1224020575
Замковый новый227506.50.647.6
Зерновой228408.61.445.1
Заварной207.5505.72.540.9
Заливной252606.73.947.3
Кайзер215456.52.543
Каравай Праздничный2761207.76.345.9
Карельский220507.51.237.0
Кефирный2751007.94.150.5
Кукурузный266856.77.143.5
Крестьянский193506.20.940.2
Купеческий196604.60.942.5
Кремлевский с чесноком259.26807.774.3542.06
Лаваш армянский236707.91.047.6
Лаваш кавказский237757,91,147,0
Лепёшка ржаная376508.018.344.2
Многозерновой202.84407.092.8736.56
Мультисид Брэд Микс294.006013.548.4639.80
Овсяный226757.13.240.8
Паляница Украинская246807.90.950.2
Пита242857.40.849.9
Праздничный4499010.314.170.4
Пшенично-ржаной222458.13.442.2
Пшеничный обычный242808.11.048.8
Пшеничный подовый235757,91,048,3
Пшеничный формовой235807.600.8049.20
Покровский226.75857.000.9847.50
Подовый231457,000,9747,00
Ржаной бездрожжевой177,1405,770,5137,54
Ржаной обычный2505013.03.040.0
Ржаной формовой2505512,53,140,0
Ржаной хрустящий2506012,53,040,0
Ржаной цельнозерновой2324013,22,740,0
Ржаной подовый2315013,63,542,1
Ржаной московский2505013,03,740,1
Столичный210507.01.245.8
Столовый214606.91.243.2
Серый279,997510,363,1251,43
Тостовый285807.33.952.5
Украинский подовый206.00456.601.1045.40
Украинский обычный208,00506,211.3444,00
Украинский формовой207,00606,11,3544,2
Фокачча320857.710.747.3
Здоровье229.02659.712.7243.78
Идеальная фигура273609.36.343.6
Из рисовой муки300755.271048
Селяночка270608.94.049.6
Чиабатта262857.73.847.8
Чиполлино247.00607.802.9047.20
Черный с луком и тимьяном187,4454.75.730.1
Цельнозерновой229.47408.943.5538.91
С семечками3026010.510.143.3
С отрубями227507.51.345.2

На основании данных из таблицы можно сделать вывод, что самые малокалорийные хлеба:

  • горняцкий;
  • житный цельнозерновой;
  • крестьянский;
  • ржаной бездрожжевой.

Как выбрать хлеб?

Выбирая хлеб в магазине стоит обратить внимание на следующие критерии:

  • Сорт муки. Основные полезные вещества содержаться в зародыше зерна. Поэтому, не следует брать изделия, изготовленные из муки первого сорта, т.к. он очищен от большей части полезных примесей и практически не содержит клетчатку. Лучше остановить свой выбор на более полезных обойных и обдирных сортах муки.
  • Тип муки. В пшеничной муке находится белок глютен. Он оказывает неблагоприятное воздействие даже на тех людей, которые не имеют глютеновую непереносимость. Выбирать нужно продукт из муки ржаной, цельнозерновой, или грубого помола.
  • Натуральная ржаная закваска. В составе не должно быть дрожжей. Выбирать следует бездрожжевой хлеб – он имеет низкий ГИ. У такого хлеба скорость распада углеводов ниже, чем у дрожжевого. Количество килокалорий в нем меньше. Такой хлеб – источник полезных сложных углеводов.
  • Оттенок. О натуральности продукта говорит светло-коричневый цвет. Наименее натуральный – чересчур черный продукт.
  • Внешний вид. Корочка хлеба должна быть гладкой и блестящей без трещин и вмятин, а мякиш – мягким и пористым.

Что может присутствовать в составе?

На упаковке ингредиенты стоят в определенном порядке: чем больше его в составе данного продукта, тем выше он будет написан. Итак, в состав качественного продукта должны входить:

  • вода;
  • соль;
  • закваска;
  • растительное масло.

В продаже можно встретить хлебную продукцию, изготовленную с различными добавками:

  • семена льна;
  • подсолнечные семечки;
  • кунжут;
  • изюм;
  • ржаные отруби;
  • овсяные отруби;
  • орехи;
  • зерна;
  • лук;
  • чернослив;
  • сухофрукты;
  • сыр;
  • тмин.

Хлеб с такими добавками будет более полезным, т.к. они являются дополнительным источником микроэлементов и витаминов, но при этом он будет и более калорийным. Поэтому, если вы хотите оставаться стройным, лучше остановить свой выбор на хлебе без добавок.

Чего не должно быть в составе?

С полезными добавками мы разобрались, теперь перейдем к вредным. Не стоит покупать хлеб, если в нем присутствуют ингредиенты из следующего списка:

  • красители;
  • сахар;
  • крахмальную патоку;
  • сироп;
  • карамель;
  • молоко;
  • пищевые добавки;
  • маргарин;
  • дрожжи.

Помимо этого, в составе не должно быть Е938, Е927а, Е516, Е930 – они ускоряют вызревание теста. Также хлеб не должен включать в себя Е539, Е920, которые добавляются для пышности.

Нужно выбирать продукт без Е1405, Е1414, Е1423, Е1440, Е1442, Е1443, Е1450 – это модифицированные крахмалы, благодаря которым хлеб дольше остается свежим. Помимо этого, если на упаковке написано, что хлеб годен дольше 48 часов, то в нем обязательно будут присутствовать консерванты, даже если на этикетке они не были указаны.

Поэтому, самым полезным хлебом является тот, в котором содержится грубое волокно. Калорийность 1 кусочка такого хлеба– всего 30 ккал.

Более подробно о выборе хлеба расскажет Елена Малышева на данной видеозаписи:

Правила употребления хлеба

Для того чтобы есть хлеб и не поправляться, нужно соблюдать несколько важных правил.

Наиболее благоприятное время для употребления хлеба – это первая половина дня, до 12 часов. Кушать хлеб вечером возможно только в том случае, если вы не добираете углеводную норму за день.

Женщинам разрешается съедать 1-3 ломтика хлеба в день, а мужчинам- 3-4. Порция должна превышать 100-150 грамм.

Продукт, в составе которого, содержится грубое волокно, можно съедать до 3 кусочков за один раз. Это не повлияет на ваш вес.

Бутерброды следует делать с белковой составляющей. Такая пища принесет пользу организму. Сверху можно класть:

  • ломтик сыра с помидором;
  • 5% творог с овощами;
  • кусок рыбы;
  • кусочек мяса, куриной или индюшиной грудки.
  • яйцо;
  • авокадо и свежие овощи;

Не добавляйте в бутерброд масло, паштеты, плавленый и сливочный сыр если не хотите потолстеть. Так же плохо сочетается хлеб с шоколадом, картошкой, горчицей и майонезом.

Если у вас нет возможности приобрести хлеб с грубым волокном, в этом случае можно съесть есть на завтрак несколько кусков нарезного батона. Его калорийность вполне приемлемая – 265 ккал/100 грамм. В самом батоне, который весит 400 г., 1060 ккал. Он порезан на 18 кусочков, следовательно в 1 куске содержится 56 ккал.

Как употреблять хлеб при различных состояниях организма:

  • Гастрит. При любой форме гастрита противопоказано есть свежий и теплый хлеб, он может спровоцировать раздражение слизистой желудка. Поэтому, Кушайте подсушенный, вчерашний белый хлеб из муки первого сорта или сухари.
  • Сахарный диабет. Диабетикам употреблять хлеб можно только в сочетании с клетчаткой. Например, с салатом, с овощным супом или в виде бутерброда с зеленью на нём. Разрешенные сорта хлеба: диабетические хлебцы, ржаной и бородинский  хлеб.
  • Во время беременности и при грудном вскармливании лучше всего есть хлеб с отрубями, темный солодовый и черный хлеб. Например, овсяный или ячменный.

Чем можно заменить хлеб?

Каждый, садящийся на диету, первым делом убирает из меню хлеб. Но это ошибка. Чтобы похудеть, отказываться от хлебной и мучной продукции нужно постепенно. Ассортимент заменителей достаточно широк. Рассмотрим каждый из них:

  • Хлебцы. Они могут быть любые: ржаные, вспененные, вафельные или овсяные. В составе их составе присутствует полезная клетчатка. Употребление хлебцев при похудении, помогут сделать отказ от хлеба мягче и снизить уровень «вредного» холестерина в крови. Один из главных плюсов этого продукта – они гипоаллергенные и подойдут всем. Самые популярные марки: «Молодцы», «Доктор Корнер» (Dr.korner), «Finn», «Fazer Crisp». Средняя калорийность на 100 гр – 300 ккал.
  • Сухари. Сушеный хлеб можно употреблять каждый день, единственное условие – должен быть изготовлен из пшеницы твёрдых сортов. Подсушивать их можно самостоятельно. Средняя калорийность на 100 гр – 407 ккал.
  • Галеты. Представляют собой сухие хлебные лепешки, для которых характерны высокие питательные свойства.  Изготавливаются из кукурузной и ржаной муки с толокном. В составе содержаться калий, кальций, магний. Популярные фирмы – производители: «Любятово», «Nordic», «Eco botanics», «Provena», «Backer house (BH)». Средняя калорийность на 100 гр – 365 ккал.
  • Армянский лаваш. Считается полезным продуктом питания. Не имеет подсластителей и других «улучшителей». Дрожжи в составе отсутствуют. Лаваш поможет убрать вес и стать худым.
  • Лепёшки из обдирной муки. Изготавливаются из 85% ржаной и  25% пшеничной муки, без дрожжей. Поэтому они менее калорийны чем хлеб. В составе присуттвуют 2 аминокислоты – треонин и лизин, магний, калий, железо, витамины группы В, А, Е, РР. Средняя калорийность на 100 гр – 210 ккал.
  • Нутовые наггетсы. Нут – высококачественный легкоусвояемый белок растительного происхождения. В составе есть клетчатка и витамины группы В. Противопоказанием к упротреблению нагитсов является метеоризм. Средняя калорийность на 100 гр – 209 ккал.

Плавный отказ от хлеба поможет вам избежать срывов и соответственно позволит не набирать обратно сброшенный вес.

Если вам инетересно узнать, чем еще можно заменить хлеб, рекомендуем вам ознакомится со следующем видео:

Рецепты низкоуглеводного хлеба

Вы также можете приготовить вкусный хлеб в домашних условиях при помощи духовки, сковороды, мультиварки или хлебопечки. Мы подобрали для вас три простых рецепта безуглеводных и безглютеновых хлеба.

Рецепт №1. Льняной

Хлеб приготовленный по этому рецепту имеет пышный мякиш, тонкую хрустящую корку и насыщенный хлебный аромат. В состав так же входят полезные злаки: семена льна и тыквенные семечки.

Заводить живое тесто можно из следующих ингредиентов:

  • 1 стакан свежесмолотого льняного семени (сыпать больше нельзя);
  • сырые яйца в количестве 3 штук;
  • 1/3 стакана сливочного и кокосового масла;
  • соду + уксус;
  • хмели-сунели;
  • соль – по вкусу;
  • семена тыквы для присыпки.

Для того чтобы правильно использовать ингредиенты, нужно:

  1. На 1 этапе сделать температуру в духовке жаркой – разогреть ее до 180 градусов.
  2. Яйца разбить в глубокую миску.
  3. Добавить ½ ч. л. соли.
  4. Добавить 1 ч. л. хмели-сунели. Можно заменить куркумой.
  5. Хорошо взбить смесь вилкой.
  6. Всыпать ½ стакана льняного семени. Перемешать. Дело пойдет быстрее, если использовать венчик.
  7. Всыпать оставшуюся муку. Перемешать. Тесто должно быть густым.
  8. Добавить растопленную смесь масел. Перемешать.
  9. Добавить 1 ч. л. соды. Перемешать. Погасить 1 ст. л. уксуса. Еще раз перемешать.
  10. Разложить в формы и присыпать семенами тыквы.
  11. Отправить хлеб в духовку на 40 минут.

Рецепт №2. Кунжутный


В этой рецептуре хлеб готовится из кунжутной муки. Кунжут содержит кальций, магний, калий, железо, фосфор, витамины группы В и каротин. Поэтому этот хлеб не только вкусный и низкокалорийный, но и очень полезный.

Вам понадобится:

  • кунжутная мука – 100 грамм;
  • льняная мука – 20 грамм;
  • псиллиум – 5 ст. л;
  • белок 3 яиц;
  • сода – 2 ч. л;
  • соль – 1 ч. л;
  • яблочный уксус – 2 ч. л;
  • кипяток – 250 мл;
  • кунжут – для посыпки.

Приготовление:

  1. Всыпать в глубокую миску кунжутную муку.
  2. Добавить льняную муку.
  3. Всыпать остальные сыпучие компоненты.
  4. Перемешать венчиком.
  5. Влить в отдельную тару белки.
  6. Добавить соль.
  7. Взбить миксером на максимальной скорости до образования пышной пены.
  8. Соединить обе смеси. Перемешать миксером.
  9. Долить уксус.
  10. Добавить кипяток.
  11. Перемешать миксером.
  12. Слепить булки мокрыми руками. Выложить их на противень.
  13. Обсыпать кунжутом.
  14. Подсушить в выключенной духовке 30 минут.

Рецепт №3. Миндальный

Хлеб приготовленный из миндальной муки, нельзя назвать дешёвым, но иногда можно себя побаловать таким полезным лакомством. Его вкус настолько приятный, что его можно употреблять с чаем в качестве десерта.

Что понадобится:

  • миндальная мука – 11/4 чашки;
  • шелуха подорожника – 5 ч. л.;
  • кунжут – 2 ст. л.;
  • разрызрытель – 2 ч. л;
  • соль (морская) – 1 ч. л;
  • белки – 3 штуки;
  • кипяток – 1 стакан;
  • уксус – 2 ч. л.

Приготовление:

  1. Всыпать в глубокую тару шелуху подорожника.
  2. Добавить соль.
  3. Добавить разрыхрытель. Перемешать.
  4. Влить белки.
  5. Влить 1 чашку воды.
  6. Перемешать миксером.
  7. Выложить тесто на стол.
  8. Сформировать несколько булок.
  9. Выложить их на противень. Присыпать кунжутом.
  10. Испечь в духовке, разогретой до 175 градусов, в течение 55 минут.

Оставшееся тесто можно заморозить и приготовить в следующий раз. Оно может храниться 1-2 дня в холодильнике, и до 1 месяца в морозилке.

Вот еще один вариант рецепта, который оценят люди, которые придерживаются палео или кето диеты:

Отзывы

Мы получили следующие отзывы от людей, которые похудели, употребляя хлеб по описанному принципу:

Маргарита, 24 года:
Основное назначение хлеба – поставлять организму углеводы и клетчатку. Эти углеводы  легко откладываются в жир и при избыточном употреблении хлеба можно сильно растолстеть. Исключать его надо постепенно. Сколько времени ушло у меня? Больше трех недель, около месяца. Пользовалась представленной классификацией, изучила ПП и рейтинг хлебов. Отказалась покупать в магазине – готовила его сама из киноа или рисовой муки. Также по совету врача ела много каши, овощей и фруктов. Регулярно занималась фитнесом, получала необходимые физические нагрузки. На мой взгляд, самое главное для похудения — это все-таки не физкультура, а не способы уменьшить калорийность. Результат – минус 5 кило в месяц. Но у меня изначальный вес был очень большим.

Евгения, 38 лет:
После родов я начала стремительно полнеть, но не предавала этому значения. Мужу моя фигура нравилась и за 3 года в декрете я набрала 15 кг. Когда вес достиг отметки в 70 кг, я решила что все, пора худеть. Пересмотрела свои пищевые привычки, соблюдать диету было не так уж сложно. Но я не могу обойтись без хлеба. Я настолько привыкла к обязательной горбушке на обед и ужин, что представить нее свою жизнь просто не могу. Уже год прошел, а я так и не смогла отказаться от хлеба полностью. Наверное, меня извиняет то, что у меня нервная техническая работа (успокоительные приходится пить пачками). Стараюсь есть его только днем, а на ночь есть что то легкое типа кефира или салата. Также я 3 раза в неделю посещаю тренажерный зал, где вкалываю по 1,5 часа. За год похудела на 8 кг. Но этого мало, хочу вернуть свой старый вес.

Олег, 44 года:
Я крупный мужчина – рост 190, вес 120 кг.  Сидеть на диетах я не люблю, но толстеть не хотелось еще больше. Поэтому начал с небольшого усилия над собой – исключил хлеб из своего рациона, стараюсь есть хлебцы и галеты. Отказался от сладкого и жирного. Но иногда когда не могу удержаться, достаю тостер и делаю себе хрустящие тосты с сыром или намазываю икрой мойвы. Очень вкусно! За полгода похудел где-то на 6-7 килограмм.

03.06.2019 270 0
Добавить комментарий

На вопросы отвечает Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет, ответы публикуются раз в неделю.