Вы здесь:

Что такое углеводное окно и зачем нужно его закрывать?

Дата публикации статьи: 03.06.2019

Дата обновления статьи: 23.07.2019

Автор статьи: Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет.

В этой статье мы расскажем об углеводном окне. Вы узнаете, когда оно возникает и сколько часов длится, как его нужно закрывать правильно и что может случиться с организмом, если этого не делать. В статье приведена информация о том, как белково-углеводное окно связано с выработкой определенных гормонов, влияющих на уменьшение процента жира и увеличение мышц.

Что это такое?

Углеводным, или метаболическим окном называют промежуток времени после повышенной физической нагрузки, когда организм тратит полученные калории намного быстрее, чем обычно.

Причем считается, что все съеденное идет на строительство новых мышечных волокон или сжигание жиров. Однако не стоит верить мифу, что во время открытого белково-углеводного окна можно объедаться шоколадом, фастфудом и глютеновой едой без вреда для талии.

Окно появляется лишь в том случае, если тренировка была активной. Возникшие во время занятия микротравмы мышц должны быть восстановлены, поэтому тело бросает все ресурсы на их заживление и наращивание «про запас».

Сразу после занятий спортом в организме происходят катаболические процессы, разрушающие не только жиры, но и мышцы. Остановить их можно только употреблением белков и быстрых углеводов. Именно их совокупность поможет перевести организм обратно в режим запасания энергией, или включить анаболический процесс.

Когда оно возникает?

До недавнего времени считалось, что метаболическое окно открывается сразу после окончания тренировки и имеет продолжительность 20-40 минут. В этот период должна произойти загрузка правильными продуктами питания, чтобы тренировка дала хороший результат.

По результатам последних исследований в этой области стало известно, что закрытие углеводного окна может растягиваться на гораздо более долгий промежуток времени, от 2 до 48 часов. Зависит это от уровня физической активности спортсмена, его питания и образа жизни, а также особенностей организма.

В первые несколько часов метаболизм ускоряется примерно на 100%, затем скорость уменьшается, постепенно достигая обычной нормы.

Связь углеводного окна и гормонов

Белково-углеводная еда после выполнения упражнений приведет к следующим процессам в теле спортсмена:

  • сначала будет снижена, затем постепенно прекратится подача в кровь адреналина и кортизола. Во время тренировки они обогащают кровь кислородом, а после – начинают разрушать белковую и жировую ткань;
  • начинается выработка инсулина. С его помощью аминокислоты попадают в мышцы, восстанавливая их. Для появления инсулина необходимо повышение сахара в крови;
  • поврежденные мышечные волокна начинают увеличиваться в объеме при помощи гормона роста. Его действие продолжается около 6 часов после занятия. Включить выработку гормона роста можно, перекусив во время углеводной ямы белками вместе с быстрыми углеводами.

Закрываем окно правильно

Важно правильно понимать суть окна и с умом закрывать его. Игнорировать прием пищи в этот период категорически не рекомендуется, особенно на постоянной основе. Во время соревнований атлеты делают паузы специально для восполнения энергозатрат быстрыми углеводами, иначе рискуют выбыть из-за изнеможения.

Если Вы не будете кушать ничего после занятий спортом, это приведет к слабости, постоянной сонливости. Результата от занятий не будет, все показатели будут стоять на месте. В конце концов наступит общее истощение, и Вы не сможете продолжать тренировки.

Для закрытия белково-углеводной ямы используются либо быстрые, либо сложные углеводы. После приема первых организму снова потребуется «дозаправка» через какое-то время, а вторые дадут ему необходимые для восстановления элементы. В таблице ниже приведены самые эффективные продукты для закрытия окна.

Углеводы с высоким ГИ:Сложные углеводы:
СахарКрупы
МальтодекстринПродукты, содержащие крахмал
ГлюкозаБанан
ФруктозаСложный и классический гейнер
Шоколад, зефирКлубника
ФруктыПротеиновый коктейль, или изолят
Ягоды
Гейнеры

Важно, чтобы в перекусе во время открытого окна не было содержания жира. Например, красная рыба не подойдет, хоть в ней и содержится белок.

Порция для углеводного окна рассчитывается исходя из веса спортсмена. На один килограмм нужно съедать 0,8 г углеводов и 1.5 г белка для мужчин, или 1.2 г белка для женщин.

Меню во время углеводной «ямы» зависит от цели спортсмена. Ниже рассмотрим, какие продукты включать в перекус, если Вы худеете, наращиваете мыщцы или проходите период сушки.

При похудении

Замечено, что похудеть легче всего, занимаясь кардио (беговая дорожка, скакалка) или фитнесом в утреннее время на голодный желудок. Так как с утра у организма еще нет в запасе полученных с завтраком калорий, он сразу начинает использовать на энергию имеющиеся жировые отложения.

По отзывам многих худеющих женщин и мужчин, помогает быстро добиться результата углеводное циклирование. Спортсмен заранее планирует тренировочные дни и рассчитывает количество углеводов, необходимых организму. В дни отдыха и восстановления потребление углеводов сводится к минимуму, соблюдается безуглеводная диета. Организм в дни нагрузок получает энергию, а в остальные – белок для построения мышц.

Отличным вариантом для закрытия ямы станут аминокислоты (ВСАА). Они прекратят катаболический процесс, остановив выработку гормонов стресса, в то же время не повышая инсулин. Процесс жиросжигания будет продлен, а мышцы останутся целы.
Для лучшего понимания темы статьи, рекомендуем вам ознакомится со следующим видео:

Помните, для активного похудения очень важно соблюдать дефицит калорий. Для этого нужно есть меньше, чем Вы обычно привыкли. Размер порций рассчитывается индивидуально исходя из уровня физических нагрузок и образа жизни в свободные от спорта дни. Для девушек суточная норма калорий составляет в среднем 2400-2600, для мужчин – 2800-3000. В дни занятий спортом к этим значениям добавляется 300 ккал.

Во время набора массы

Для бодибилдеров важное значение имеет не только потребление белка во время открытого углеводного окна, но и в течение дня. Суточная норма для хорошего роста мышц составляет от 1.5 до 2.5 г белка на один килограмм веса.

Сразу после бодибилдинга будет достаточно выпить от 15 до 25 г белкового напитка и до 12 г быстрых углеводов. Также окно можно закрыть самостоятельно приготовленным белковым коктейлем (например, кефир, творог и банан смешать блендером).

Важно знать, что потребление белка в количестве, превышающем рекомендуемую норму, в реальности приводит не к росту мышечной ткани, а к снижению уровня тестостерона.

Эктоморфам (людям худощавым, которым сложно набрать вес) закрыть окно можно гейнером. Он состоит из быстрых углеводов и высокой дозировки белка. Прием этого напитка увеличит и мышцы, и жировые отложения, поэтому принимать его нужно лишь в крайней необходимости.

Существует еще одно окно, уже связанное с потреблением только белка. Открывается оно в вечернее время, в 10-12 часов. Если воспользоваться им и есть белковые продукты перед сном, возможно повысить уровень гормона роста и ускорить восстановительный процесс.

На сушке

При тренировках для рельефа мышц закрывать окно гейнером категорически не рекомендуется. Достаточно будет белкового коктейля, который легко готовится в домашних условиях из обезжиренного творога и кефира с небольшим фруктом или долькой шоколада.

Также в качестве сладкого подойдет мармелад или ложка меда. Быстрые углеводы легко обеспечит стакан сока. Если нет возможности для полноценного перекуса, примите аминокислоты ВСАА для остановки катаболического процесса.

Что будет, если не закрывать его?

Когда после интенсивной нагрузки у тела заканчиваются запасы энергии и пополнения ее не предвидится, организм начинает брать необходимую энергию из клеток мозга, разрушая их. Затем наступает очередь мышечных волокон (тех, которые не использовались во время тренировки).

Это основные минусы незакрытого окна, но есть и другие, не менее вредные для организма:

  1. Желудочно-кишечный тракт получает дополнительную нагрузку, которая может привести к сбою в пищеварительной системе.
  2. Из-за действия кортизола и адреналина восстановительный процесс замедляется, выработки инсулина не происходит.
  3. Тело дает команду на увеличение количества клеток печени, так как именно она является дополнительным источником сахара, необходимого сейчас организму.
  4. Из связок, суставов и костей начинают вымываться такие элементы как кальций, железо, фосфор, калий и другие.
  5. Процесс восстановления мышц замедляется, следующая тренировка будет уже не такой интенсивной из-за недостаточного количества энергии. Обмен веществ начинает постепенно замедляться.

Единственным плюсом незакрытого углеводного окна является увеличение количества гормона роста. Систематическое игнорирование приема пищи в это время чревато серьезными физическими проблемами. Например, в кроссфите это иногда приводит к рабдомилиозу (нервно-мышечному заболеванию, сопровождающемуся почечной недостаточностью). Самым безобидным последствием будет замедление спортивных достижений.

Тщательно выбирайте продукты для закрытия окна. Организм нуждается в восстановлении, поэтому строительным материалом должны выступать только полезные и качественные продукты.

03.06.2019 75 0
Добавить комментарий

На вопросы отвечает Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет, ответы публикуются раз в неделю.