Вы здесь:

Чем полезны отруби для похудения?

Дата публикации статьи: 06.06.2019

Дата обновления статьи: 23.07.2019

Автор статьи: Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет.

В этой статье мы расскажем, чем полезны отруби для похудения. Вы узнаете, как выбрать их из множества разных видов, когда и с чем их нужно есть, чтобы сбросить вес. Кроме того, в статье описаны рецепты блюд, правила соблюдения диеты и противопоказания для употребления этого продукта.

Как отруби помогают похудеть?

Самая частая причина ожирения – нарушения в функционировании кишечника. Употребление фастфуда, большого количества быстрых углеводов, некачественной еды загрязняют желудочно-кишечный тракт, тем самым тормозя его работу.

С этой проблемой отлично справляются отруби. Они состоят из чистой клетчатки, которая набухает в желудке и быстро утоляет голод. Этот продукт практически не усваивается организмом, поэтому калорийность его очень маленькая. Тело тратит много калорий на его переработку.

Проходя по ЖКТ отруби выполняют следующие действия:

  • очищение организма от токсинов и шлаков, накопленных за долгое время (имеют слабительный эффект);
  • насыщение необходимыми микроэлементами и витаминами;
  • улучшение перистальтики кишечника;
  • снижение аппетита;
  • связывание и выведение из организма сахаров и вредного холестерина.

Употребление клетчатки нормализует пищеварение. В комплексе с дефицитом калорий в ежедневном меню приводит к оздоровлению и похудению. Так, за месяц систематического приема отрубей можно избавиться от 2 до 5 кг, в зависимости от уровня физической активности.

Виды отрубей

На прилавках магазинов и аптек сегодня есть отруби разных видов, каждый из которых имеет свои свойства. Рассмотрим самые распространенные.

Ржаные

Калорийность отрубей из ржи составляет 220 ккал на 100 г. В составе содержится около 40% грубой клетчатки, белок, крахмал и множество нужных организму элементов (аминокислоты, ПНЖК Омега 3 и 6, группа витаминов В, селен, хром, железо, йод, калий, кальций и другие).

Плюсы:

  • хорошо усваиваемый витамин Е помогает выглядеть моложе и защищает от онкологических заболеваний;
  • кислоты Омега 3 и 6 уменьшают вредный холестерин;
  • йод избавляет от болезней щитовидки;
  • железо, калий и магний отвечают за здоровье кровеносной системы.

Гречишные

Калорийность – 200 ккал в среднем. Отличаются от других видов более высоким содержанием магния и белка.

Польза:

  • отсутствие глютена (позволяет применять гречневые отруби аллергикам и страдающим целиакией);
  • белок быстро усваивается, так как близок к животным белкам;
  • легкое переваривание помогает избежать вздутия живота;
  • низкая калорийность, что важно при похудении.

Ячменные

Отруби из этого вида злаковых содержат много клетчатки (более 40%), что способствует быстрому похудению. Кроме того, витамины А, Е, Д и группы B в них усваиваются легче. Минусом является большое содержание крахмала.

Овсяные

Одни из самых калорийных: 246 калорий на 100 грамм. Содержат целых 17 г белка и 7 г полезных жиров. Кроме того, в составе много калия и магния.

Отруби из других видов зерновых содержат клетчатку, которая почти целиком выводится из организма. Однако в отрубях из овса клетчатка растворима, что позволяет ей «связать» сахар и холестерин из съеденных продуктов и не дать им проникнуть в кровь. Другие преимущества:

  • снижение уровня холестерина до 10%;
  • выведение лишней жидкости;
  • увеличение в объеме в 25 раз эффективно уменьшает голод.

Просяные

Этот вид не так распространен из-за высокой калорийности (около 300 ккал). Имеет высокое содержание протеина, жирных кислот и витаминов, впрочем, как и у других видов злаковых.

Рисовые

Калорийность высокая, около 320 ккал. Содержат холин, который действует как антидепрессант и нормализует обмен жиров. Кроме питания, рисовые отруби используются в косметологических целях в домашних условиях.

Являются гипоаллергенными. Их принимают в качестве дополнительной помощи при лечении онкологических заболеваний.

Пшеничные

Оказывают мягкое действие, поэтому начинайте похудение именно с этого вида. Калорийность – 216 ккал. Содержание белка более 40%. Имеют сходный с другими видами состав и свойства. Если употреблять регулярно, можно избавиться от запоров, укрепить нервную систему, улучшить состояние кожи, волос, ногтей.

Амарантовые

Калорийность – 345 ккал на 100 г. Содержат тонкую клетчатку, обладающую обволакивающими и заживляющими свойствами. Другие плюсы:

  • нормализуют кислотность желудка;
  • при помощи пектина уменьшается усвоение жира и сахаров, что полезно диабетикам (обязательна консультация врача);
  • улучшают гормональный фон;
  • насыщают клетки кислородом, одновременно защищая от инфекций.

Кукурузные

Высокая калорийность (около 290 ккал) делает их чуть менее популярными среди продуктов для похудения. Однако они стали самыми эффективными в борьбе с раком толстой кишки из-за грубой нерастворимой клетчатки, отлично очищающей кишечник от токсинов.

Льняные

Содержат 250 ккал на 100 г. По химическому составу отруби не такие ценные, как само зерно льна, однако все же используются для похудения. В льне содержаться следующие полезные макроэлементы:

  • белки растительного происхождения;
  • Омега 3
  • витамины А, Е, группы В;
  • жирные кислоты;
  • клетчатка.

Они имеют свойство улучшать кожные и волосяные покровы. Результатом применения отрубей может стать повышенный уровень эстрогена в крови, поэтому превышать норму не стоит.

С дополнительными компонентами

В продаже есть отруби с различными добавками, усиливающими вкус. Ниже приведем самые распространенные.

  • Расторопша. Это растение может помочь в лечении заболеваний печени и желчного пузыря, при экземах и дерматитах, сахарном диабете, заболеваниях половой системы. Отруби с расторопшей обладают усиленным лечебным эффектом при болезнях ЖКТ и вполне могут заменить аптечные лекарства на начальных стадиях заболеваний. Помните, консультация с врачом обязательна.
  • Топинамбур. Содержит аналог инсулина, что используется в лечении сахарного диабета. Борется с гипертонией и поддерживает уровень гемоглобина. Выводит токсины из ЖКТ.
  • Ламинария (или морская капуста). Является мягким слабительным, поэтому используется в качестве добавки к многим диетическим продуктам. Удаляет шлаки и канцерогены из организма. Помогает избавиться от отеков.
  • С фруктами и ягодами. Такие отруби более вкусные и популярные, в продаже их много. Их кушают и вместо каши на завтрак, и в качестве перекуса, запивая водой или молоком. Также они могут быть заменителем хлеба во время диеты.

Как выбрать?

Качественные отруби следует покупать руководствуясь следующими критериями:

  • Место покупки. Надежней всего покупать отруби в аптеках или специализированных магазинах.
  • Состав. Обязательно смотрите состав на упаковке: содержимое должно быть максимально натуральным, нежелательны любые усилители.
  • Тип обработки. Приобретать лучше измельченный продукт (порошковый), так как гранулированный при прессовании теряет часть полезных свойств. Сублимированные отруби тоже можно взять, они так же полезны, как и рассыпные.
  • Кожура. Выбирайте отруби с наиболее тонкой кожурой, рассыпчатые, мелкого помола и без шелухи.

Более подробно о отрубях можно узнать посмотрев следующее видео:

Топ известных марок

В таблице ниже представлен топ известных марок отрубей.

ПроизводительКраткий обзор
ОГО! (ржаные, пшеничные, бородинские)290 ккал на 100 г, в них 14 г белка и 40 г углеводов. По инструкции рекомендуется употреблять не более 50 г в день вместе с едой. Можно перемолоть для более быстрого переваривания. Одной пачки хватает примерно на неделю. Стоимость низкая.
Elmika хрустящие пшеничные228 ккал на 100 г, в них 3 г жиров и 36,5 г углеводов. Гранулированные, не имеют запаха и вкуса. Мягкие. Можно использовать как самостоятельный продукт, а также добавлять в напитки (сок, кефир).
Dr. Fiber пшеничные182 ккал, в них 15 г белка. Есть инструкция на упаковке. Помол средний. Дополнительная упаковка из фольги, чтобы сохранить отруби сухими. Цена доступная.
4 Life овсяные360 ккал на 100 г, в них 45 г углеводов и 18 г белков. Мелкий помол. Из-за низкого содержания углеводов подходят для диеты Дюкана.

Как употреблять?

Если Вы только начинаете похудение с помощью отрубей, тогда не употребляйте больше 1 чайной ложки за один раз. Резкое увеличение дозы может привести к диарее и вздутию живота. Когда организм привыкнет, можете постепенно добавлять количество отрубей, но не превышайте трех столовых ложек за один раз.

Отруби всегда, независимо от помола, нужно запивать большим количеством воды. Их можно съедать натощак утром перед завтраком или во время еды. Считайте, сколько литров воды в сутки Вы пьете (должно быть не менее 2 л).

Чтобы результат был заметен, соблюдайте дефицит калорий в основном меню.

Рецепты

Вот некоторые рецепты блюд из отрубей простые в приготовлении, которые можно сделать дома.

  1. Кефирный коктейль. Ингредиенты: литр кефира (или йогурта), 2 столовые ложки молотых отрубей, один банан (чтобы уменьшить калорийность, вместо банана возьмите яблоко). Смешать блендером.
  2. Блинчики. Ингредиенты: 500 мл молока 1 яйцо, 1 ст ложка меда, 3 ст ложки отрубей и полстакана муки. Все смешать и готовить на сковороде без масла;
  3. Жиросжигающий отрубной коктейль. Ингредиенты: 250 мл кефира, 1 ст. ложка отрубей, любые ягоды или чернослив, перец. Все смешать. Съесть на завтрак. Повторять каждый день в течение недели.

Можно заваривать кисель и пить его на ночь: на один литр воды 2 столовые ложки отрубей, варить на медленном огне до загустения.

Также можно запаривать отрубной напиток на воде: 2 ст. ложки отрубей залить литром кипятка, закрыть емкость крышкой и оставить на ночь. Пить вечером непосредственно перед сном или сразу после ужина. Это будет полезно и эффективно для похудения.

Для лучшего понимания темы статьи, рекомендуем вам ознакомится со следующим видео:

Диета с отрубями

Отруби не являются секретной таблеткой для похудения. Важно правильное питание и соблюдение следующих правил:

  • тело должно получать суточную норму чистой воды (от 2 до 3 л);
  • порции должны быть небольшими;
  • питание должно быть дробным (5 раз в день понемногу);
  • сахар, мучное, жареное, жирное и копченое нужно исключить;
  • много белка, мало углеводов.

Примерное меню диеты с отрубями (или клетчаткой):

ДеньЗавтракПолдникОбедПерекусУжин
ПонедельникОвсяная каша на воде с клетчаткойБананОвощное рагу, куриное филе на паруКефирный коктейль с клетчаткойЯйцо с хлебцами из отрубей с кусочком масла
ВторникБлины с клетчаткой, медАпельсинБульон, индейка на паруЙогурт с клетчаткойНежирная рыба с овощами, запеченная в духовке
СредаСырники с клетчаткойЙогуртГовядина варенная, салат овощнойТворог с клетчаткой, ягодыТушеная рыба с овощами
ЧетвергХлебцы из клетчатки с яйцомКефирКуриное филе, салатСмузи из зелени с кефиромЗапеченная рыба с помидором
ПятницаКаша с клетчаткой, яблокоПерсикЧечевичный суп с клетчаткойЙогурт с бананомЯйца сваренные вкрутую, хлебцы из клетчатки
СубботаБлины с клетчаткой вместо мукиБананКабачок с куриным филе, запеченные на грилеКефир, клетчатка, яблокоИндейка на пару, свежие овощи
ВоскресеньеПеченье из клетчатки, чайФруктовый салатСуп из перловки с клетчатки, овощиКефир с семенами льна, чиаРыба вареная, морковь, лук на пару

Противопоказания

Нельзя есть продукт в следующих случаях:

  • при заболеваниях ЖКТ (язвы, колиты, эрозия, гастрит);
  • при панкреатите;
  • после полостных операций при наличии спаек;
  • при синдроме диареи.

Отзывы

Мы получили следующие отзывы от наших читателей:

Алла, 32 года:
После беременности я потолстела на 10 кг, стала похожа на шарик. Решила посидеть на диете с отрубями. Узнала, где купить. Оказалось, продаются они в каждом магазине. Хорошо, что приготавливать их не нужно: хрустишь себе и водой запиваешь. Еще я с ними делаю, десерты которые можно есть и не толстеть (смузи, блинчики). Уже две недели прошло, и разница между весом тогда и сейчас – 2 кг. Неплохо.

Елена, 44 года:
За время отпуска я поправилась и искала способы похудеть. От диет вес стоял на месте. Услышала про отруби. Стала читать информацию о них: из чего изготавливаются, как работают, какие бывают. Затем купила и стала добавлять в геркулесовую кашу на завтрак. За месяц сбросила уже половину набранных кило (учитывая, что отруби ела раз в день), планирую увеличить дозу. Чувствую себя человеком наконец!

Андрей, 28 лет:
Мне отруби очень помогли во время сушки. Есть хотелось постоянно, поэтому ел отруби и запивал водой, вечером – кефиром. Жир быстрей стал уходить, уже на полпути к рельефному телу.

06.06.2019 77 0
Добавить комментарий

На вопросы отвечает Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет, ответы публикуются раз в неделю.